[Hip Thrust] 臀部上舉

被認為是最有效訓練臀部(Glutes)的動作，外觀上它可以給予你一個線條更美的臀部，

實際上它是每個職業跑手都會做的動作，因為它可以提升你的加速力和衝刺力，

此外，你在做深蹲(Squat)和硬舉(Deadlift)的上升動作時爆發力亦會增強。

程度：初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組：臀部(Glutes)

動作

1. 上背貼著一張長椅(Bench)，背部跟長椅成直角，雙腿屈膝，雙手可兩邊攤開幫助平衡。
2. 收緊臀部及腹部，撐起身體，胸、腹和大腿成直線
3. 靜止2秒，然後回到開始動作。

注意事項

1. 向下時不要借助長椅力，用臀部力把身體帶回去。
2. 進階者可配合槓鈴來做

組數：3-4組，每組8-12下

動作教學

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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