教你如何度過全馬艱難的撞牆期

撞牆期會發生在幾公里因人而異，但鮮少人不會發生，除非跑過10~20場以上的全程馬拉松，身體已經對42公里的距離產生的適應，不然多數人還是會遇到這個難解的生理現象。

遇到撞牆期時，應該如何處置呢？

一般會很喘及掉速嚴重，其實沒有關係，全身放鬆、步調放慢，深呼吸一下，真的受不了可以走一段沒有關係，但別超過5分鐘，走太久就會發生無法再跑下去的狀況。

跑不下去時，也可以採用「跑走政策」，如跑700公尺，走300公尺等，一公里一公里完成。

如果發生抽筋時，記得別急著停下或拉筋，因為有可能會讓抽筋更加嚴重。如果抽筋沒有很嚴重，是可以持續跑下去，只要降速與全身放鬆即可安然度過；但如果嚴重抽筋，恐怕必須停下來休息按摩一下，擦一些鬆弛劑或肌熱噴劑那種來緩和拉筋，此時可以輕輕的小拉筋（用力拉筋會受傷）。

如果是肚子痛或肌肉完全無力，當然必須放緩跑步的配速，縮小步幅，增加步頻等方式來因應。

心態很重要，撞牆期發生並掉速時，可以專注在呼吸與腳步上，固定好一定的節奏，以倒數的方式來將最後的里程1公里與1公里完全吃下。

對於要跑初馬的跑者，撞牆期的體驗很重要，也是馬拉松跑者都必須學習去面對的，跑36公里的訓練是很貼切的，應該可以好好學習如何面對撞牆期的因應措施，及面對痛苦很好的體驗。

本文摘自創意市集《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》跑過的路不會背叛，時間是伴侶，里程是情人，汗水是付出，成績是回饋。平時練習該怎麼練？該如何選擇適合的練習場地？撞牆期怎麼突破？從心理到生理層面全面剖析，讓你的跑馬成績再提升。