young healthy lifestyle woman running at sunrise beach

在跑友界有一句名言「能克服夏季訓練的人,就能成功挑戰馬拉松」。為此,不妨仔細規劃夏季練跑菜單,就能瞄準從秋天開始的各大比賽,挑戰自我、創造紀錄。

夏季訓練時,不只會因天氣炎熱而增加排汗量,更會因而使內臟疲勞、食欲不振等,必須特別注意。而這些傷害,與練跑後對身體造成的「負荷」完全不同。因此,首重積極補充水分,以彌補因流汗而不斷流失的水分。此外,練跑時間與地點也需留意,請選擇相對涼爽的早晨或傍晚,並分成多次練習,縮短每次的練跑時間,避免長時間曝曬於陽光下,加速水分流失。

最後,紫外線的防護也不可以忽略,防曬乳、太陽眼鏡、遮陽帽等,皆是夏季練跑時必需的裝備與配件。

防中暑!夏季練跑的5大祕訣

秘訣1:在早晨或傍晚跑步
夏季練跑的時間,請避開中午時段,選擇較涼爽的早晨或傍晚進行。但由於柏油路會吸收白天太陽的熱能,並於傍晚漸漸排出,因此有時傍晚路面的溫度亦相當高,不一定涼爽,甚至更熱。為此,建議選擇太陽尚未升起的早晨練跑,最涼爽。

秘訣2:確實補充水分
夏天會因天氣炎熱而大量流汗,導致水分與電解質快速流失。而電解質是讓肌肉收縮、將水分留在體內的重要物質。一旦缺乏就會導致脫水,進而產生暈眩、抽筋等現象。而正確的補水法,是在感到口渴前喝。此外,也可適量飲用含電解質的運動飲料。

秘訣3:以溼毛巾降低體溫
不論使用市售涼感領巾,或將毛巾沾水捲在脖子上,皆是對抗炎炎夏日的好方法。尤其短髮的人,若讓陽光直射脖子,可能導致中暑。此外,讓身體快速降溫的方法,就是讓大腿內側、腋下等淋巴處快速冷卻,便能有效降低體溫。

秘訣4:分段練跑,依序進行
請將練跑距離縮短,分段進行。例如:練跑5公里時,拆成每次跑完1公里就休息,同時將跑速提高,分5次進行,如此,就能避免後半段因為天氣炎熱而體力透支。若要練長距離的10公里,則建議拆成早晚各跑5公里。如此,可有效減少不必要的傷害。

秘訣5:做好防曬,減少疲勞感
當紫外線長時間直射眼睛時,容易引起疲勞;但只要戴上太陽眼鏡,便能有效阻擋紫外線,減輕傷害。此外,塗防曬乳、戴袖套等避免身體過熱的方法,也都能改善跑步的倦怠感,請各位不妨多加利用。

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本文摘自采實文化出版《從0開始學慢跑:從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬》想學慢跑的人非常多,但是害怕卻步的人也不少,現在別再猶豫了!由東京國際女子馬拉松的冠軍來教導你如何從零開始學慢跑,入門新手也能輕鬆踏入愉快的慢跑世界。

文章出處:迎接酷暑 夏日練跑的注意事項

原文作者 RUNiROUND編輯部RUNiROUND.com

本文獲RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載

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