聰明運用心率五區間 達成不同運動效果(入門篇)

【各區的特徵─1 區 持久力運動的基礎中的基礎】
最大心跳數的50 ∼ 60%
強度＝非常輕
主要效果＝解除運動不足的情形、恢復體力

心跳訓練的第一步要從1 區，也就是最大心跳數的50 ∼ 60% 開始。不過50 ∼ 60% 的強度，若以最大心跳數為180 的人為例來說，也不過才90 ∼ 108左右，相當於走路的程度。其實只要輕度慢跑，都能輕易超過60%，所以這個程度的訓練，完全適合以往幾乎不運動的人，開始訓練的第一步，若是每週會跑步1 ∼ 2 天、30分鐘左右的人，不妨直接從2 區開始訓練。不過這個程度的運動，可以當成往較高的區進行訓練時的暖身運動或緩和運動。

過去幾乎不曾運動過，但未來仍想挑戰半程馬拉松或全程馬拉松的人，務必從這個階段開始訓練。1 區的主要目標，在於解除運動不足的情形，並為進行有氧運動做準備，同時鍛鍊出必要的肌力，以利今後要進行的訓練。

利用走路來提升心跳數到此區，並非什麼難事，所以一旦能維持此區的心跳數，就開始慢慢拉長走路的時間。剛開始不妨設為30 分鐘，若有困難，就降為15 分鐘也無妨。之後再增加5 分鐘、10 分鐘，慢慢延長走路的時間。最終目標是在維持此區心跳數的情形下，能持續走2 小時左右。

等有辦法持續走2 小時也不覺得吃力，甚至能走出樂趣時，就表示可以朝下一階段前進了。

【各區的特徵─2 區建立有氧運動的基礎】
最大心跳數的60 ∼ 70%
強度＝輕
主要效果＝提升持久力並燃燒脂肪

心跳訓練的第二階段，是在最大心跳數的60 ∼ 70% 裡進行訓練。以往在某種程度上有運動的人，可以從這個階段開始進行。持續在跑步的人，可能反而很少以此區較低的心跳數進行訓練，但2 區是鍛鍊有氧運動基礎非常重要的一區，所以最好多花點時間慢慢打基礎，事後才能將能力提升到更高水準。

只要持續進行2 區的訓練，心臟的血管、呼吸、代謝就會產生變化，讓氧氣更能被充分送到循環器官與肌肉裡。只要心臟能增加血液排出量，就能提高肌肉裡微血管密度，也能增加肌肉裡的粒線體，進而提高製造熱量的效率。不僅如此，還能增加使用熱量來源之一的脂肪，讓身體更能長時間運動。由於提升了燃燒脂肪的效率，所以若為了減肥要進行此區的訓練，就必須盡量長時間持續下去。

就訓練的方式來說，應從快步走進展到輕度慢跑，而且是以最輕鬆的方式一邊跑還能一邊說話。若是以往訓練強度較高的人，或許會無法滿足這種訓練方式，但只要能長時間進行下去，就能實際感受到身體的氧氣吸取量變大，而只要使用心率計來進行，更能親眼確認到這種效果。就具體的訓練法來說，以低強度、長時間跑步的LSD（Long SlowDistance：長距離慢跑），以及在此區內增減心跳數的法特萊克訓練法（Interval Training：間歇訓練）最適合。

不論要採取哪種方法訓練，至少都得在此區裡持續運動20分鐘。最好每週進行1 ∼ 3 天，並加入休息時間再慢慢增加運動的時間。增加的標準，以1 週增加10 ∼ 15% 為主。由於此區的運動強度較低，只要習慣，很容易就能持續進行1 小時以上。只要慢慢增加距離和時間，就能輕鬆跑完20 公里，屆時就能開始準備進入3區的訓練。

不過即使進入較高階段的訓練，也要不時進行一下此區的訓練，以穩固有氧運動的基礎。這種訓練方式還能用來當成短時間的動態休息（Active Rest）。

本文摘自晨星出版社《心跳率的基礎知識 心跳率訓練法》，本書透過馬拉松、自行車、越野路跑等多樣化運動模式，告訴大家在不同的運動模式中，如何利用心跳率知識達成自己需要的訓練效果。

文章出處：聰明運用心率五區間 達成不同運動效果(入門篇)