[Sportential 運動潛能] 識跑，仲要識重訓!

上次話，長跑加重量有得諗。(見《長跑—只係長長咁跑?》)  但點解你有舉下鐵，但冇變化嘅？

之前曾經同個資深長跑友吹開，其實做 GYM 對長跑係有明顯幫助。由於真係好資深，佢都有試過做GYM，但冇效嗰之餘仲攰咗！咁係咪我夾埋愛爾蘭呃你呢？

問真啲，佢做嘅野大概如下：

• Bodyweight squat 3 x 15 reps
• Lunges 3 x 12 reps / side
• Legpress 3 x 15 sets
• Leg extension 3 x 15 reps
• Hams curls 3 x 15 reps
• Machine shoulder press 3 x 10 reps
• Lat pulldown 3 x 10 reps

聽完嘩一聲：

1. 真係好豐富 (我一定有記漏)；
2. 好勤力，好似一星期最少有2次；
3. 心諗「你做乜嘢丫……」

類似嘅嘢，喺好多唔同項目運動員身上都聽過。大家唔好以為去到GYM房，見機就推，40星期後仲唔跑得快過姚潔貞？發夢啦！

“FITT”？“重訓塊”？
重量訓練(Resistance Training) 最基本要考慮 FITT (唔識遲下講)。而當中，強度(Intensity)（用最大重複數量 [Repetition Maximum，RM] 表示），以及種類(Type)扮演重要角色。唔同嘅訓練目標，需要唔同嘅RM及訓練種類，先可以達到訓練目標。

就好似之前提過嗰篇精英長跑人研究，喺40 星期內：

1. 有10 個訓練塊(Training Blocks)，每4 星期為一個block；
2. 每星期有兩課，兩日有唔同訓練主題；
3. 每日只簡單做4 個動作，但包含4 種重要元素：SSC, Strength, Posterior Chain, Single Leg，仲會細分 主要訓練(Core Exercise)及輔助運動(Assistance Exercise)；
4. 根據週期訓練，training blocks 內容因而變化。
   

無計劃，只係浪費時間！

聽完係咪覺得好正呢？因為發覺，自己訓練計劃可能有更多進步空間喎。所以review 自己重訓計劃時，記著諗以下要點：

1. 週期訓練目標
2. 現在處於邊個週期
3. 重訓嘅訓練量，與主項運動訓練量平衡與否
4. 每課訓練項目，會否過多或過少

當然仲要考慮細節，例如rest time/ 動作與運動間配合。各位長跑仔/女，你哋重訓嘅FITT又點做法呢？

Reference:  BEATTIE K, CARSON BP, LYONS M, ROSSITER A, KENNY IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9–23.

原文載於 Sportential 運動潛能資訊

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