上篇文章簡單介紹了紀律部隊入職體測訓練計畫應有的概念。今篇將會詳細分析各部門共15項體能考核動作、練習技巧、常犯錯誤和評分標準。
1. 800米跑
訓練重點: 速耐力，無氧與有氧能力結合
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練習建議: 首兩星期可先作緩步跑(20-40分鐘)練習，建立基本耐力。隨後數周，加入 間歇跑訓練 (Interval Running) ，例如 200米跑 (以800米的”中快速”步速) + 100米慢行，循環6-8次。
常犯錯誤: 前段太快 (失速) ，後勁不繼，嚴重影響成績。平日練習間歇跑時應做好配速，考試時不要人衝我衝，專注自己的節奏。
2. 10米來回穿梭跑
訓練重點: 變速轉向力，加速爆發力 (first step)
練習建議: 多練180度轉向變速，要做得流暢。同時練習正確加速技巧 (如重心轉移、推牆蹬地) 。衝20米上斜 (重複5次)也是不錯的訓練
常犯錯誤:
- 準備轉向時收掣不及，衝遠了數米
- 把豆袋”拋”到地上，而非”放”在地上。這會被視作犯規
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3. 屈膝仰臥起坐 (Sit up) (60秒)
訓練重點: 腹部肌耐力和爆發力
練習建議: Sit up 練習容易傷腰，必須循序漸進。可每隔一日或兩日練。分開3-4組做，每組15-20下，中間休息30秒。
常犯錯誤:
- 雙手沒有完全貼實身體，測試中途鬆了出來
- 向落時肩胛骨(上背) 沒貼地
- 手抓衣領借力，都會視作犯規
4. 原地跳高
訓練重點: 下肢爆發力
練習建議: 訓練初期先練習深蹲 (Squat) 或 蹬腿機 (Leg Press)，熟習動作，約12-15下，3組，強化關節，以免傷膝。之後可加入爆發性彈跳練習，如連續青蛙跳和跳箱 (Box jump) ，每組全力跳6-10下，3-4組。同時也應練習發力擺手抽起全身。
常犯錯誤: 成績是計手指尖拍得最高那點。有些人拍不準 (斜了)，會影響成績。
5. 立定跳遠
訓練重點: 下肢爆發力
練習建議: 跟練跳高類似，同時要注意落地穩定性
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常犯錯誤:
- 落地時前後腳，影響成績(計算後腳與起跳線間的最短直線距離)
- 落地時失平衡 (站不穩)，會視作犯規
6. 蹲撐立 (Burpee)
訓練重點: 全身肌耐力和爆發力
練習建議: 全速做15下，3-4組，熟習動作
常犯錯誤:
- 雙腿向後撐時，身體非成一直線
- 蹲下時，臀部座得不夠低 (高過頭部) ，會視作犯規
7. 俯撐取放 (執豆袋) (三十秒)
訓練重點: 手眼協調和軀幹穩定性，上肢爆發力
練習建議: 到文具店買一個豆袋，或以一包紙巾作模擬練習。也可多做軀幹穩定性練習，如 superman plank (平板支撐)
常犯錯誤:
- 臀部過高/過低，身體非成一直線
- 放不穩豆袋，從椅上掉下來
- 把豆袋擲在地上，而非放在地上
- 取放時，令椅子和豆袋移位，都會視作犯規
8. 手握力
訓練重點: 前臂力量
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練習建議: 前臂握力器，全力握6下，3組
常犯錯誤: 成績是計左右手總和。不要忽略左手(非慣用手)的練習
9. 靜態肌力測試（包括上臂力、肩膊力、腿力及背力）
訓練重點: 全身力量 (下肢、下背、肩膊、手臂二頭)
練習建議: 針對考試的 4個動作，多到健身室做 深蹲 (Squat) 、硬拉 (Deadlift)、站立啞鈴上提 (Upright Row) 和 二頭彎舉 (Biceps Curl) 。初期先用較輕的重量做10下，3組。隨後數週逐漸加重，做6下，4組。
常犯錯誤: 不認識該儀器的操作。可到海關網站參考示範影片。
10. 穿梯
訓練重點: 全身靈敏度，手眼腳協調
練習建議: 有攀爬設施/繩網陣的公園作模擬練習
常犯錯誤: 不熟悉考試要求。可到海關網站參考示範影片。
11. 正手引體上升 (60秒 )
訓練重點: 背部和手臂力量
練習建議: 不少朋友初期只能做一兩下，甚至一下也做不到 (筆者當年)。我的練法是先到健身室找拉背機 (Latpulldown) 或輔助引體上升機(Assisted pull-up)模擬那下拉的動作。初期先用較輕的重量做10下，3組。隨後數週逐漸加重，做6下，4組。每星期練3次，約兩個月後，一般都能做到至少3下標準引體上升。
常犯錯誤:
- 身體上升時過份搖擺 (借力)
- 身體降到最低時，手臂還未完全放鬆伸直
- 上最高點時下顎低於橫槓，成績不予計算
12. 掌上壓 (60秒)
訓練重點: 上肢肌耐力
練習建議: 分開3-4組做，每組15-20下，中間休息30秒。健身室內的推胸機也可練習相關肌肉。
常犯錯誤:
- 臀部過高/過低，身體非成一直線
- 身體下沉時，雙臂落不夠90度，成績不予計算
13. 耐力折返跑 (BeepTest)
訓練重點: 心肺耐力
練習建議: 頭兩星期可先作緩步跑練習，建立基本耐力。隨後數周，可加入連續快跑 (15-20分鐘) 和間歇跑訓練 (Interval Running) ，如 800米 x 6，每組休息3分鐘。
常犯錯誤: 不熟悉測試要求。測試初階跑速度是非常慢，隨後數分鐘漸漸加快，直至考生跟不上節奏。可到消防網站參考示範影片。
14. 雙槓雙臂屈伸 (Dip) (60秒)
訓練重點: 手臂三頭力量
練習建議: 可直接到公園/健身室的雙槓練習此動作，6-8下，3-4組。如開頭不夠力，可先練習較簡單的 Chair Dip，12下，3-4組。
常犯錯誤:
- 下沉時，雙臂落不夠90度;
- 身體過份搖擺 (借力)，會視作犯規。
15. 坐位體前屈 (Sit & Reach)
訓練重點: 髖關節柔韌度
練習建議: 臀部和大腿後側肌肉伸展，每隻腳拉15秒，重複4次。
常犯錯誤: 測試前沒有做好熱身拉筋，身體關節僵硬，影響成績。如在測試前5分鐘不斷作伸展，會有即時鬆筋效果 (至少多3cm)。
上述測試的官方評分標準可參考上一篇文章。最後再次提提初次應考的朋友，記得最少預留10星期的時間，每星期三日，漸進地練習，才有較大合格機會。進步需時，千萬不要期望練習三數天就能有顯著進展! 先預祝各位投考成功!
撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，高級私人體適能教練)
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