有接觸開運動理論的朋友，相信對以下說法不會陌生:
“以減肥為目標的運動應以中低強度 (約60-70%) 進行，在這個心率強度區域內，身體會以脂肪作為主要燃料，故能有效消脂。相反，劇烈運動時身體會優先使用醣份(碳水化合物)作燃料，因它較脂肪更能快速供應能量予肌肉活動，但變相就沒有消脂效果了。”
上述邏輯看似非常合理，多年來不少教練前輩，以至體適能課程和教科書也是這樣教導，網絡間提倡這說法的資訊更是多不勝數，連很多運動心率產品和帶氧健身器械也會刻意標籤這個區域為「Fat Burn Zone」，提示用家「正確」的消脂範圍。然而，近年越來越多科研證據指出，這說法極可能只是一個美麗的誤會。
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理論起源
在正常情況下，身體活動的能量主要由脂肪 (Fat) 和碳水化合物 (Carbohydrates)提供，而兩者各自參與的比例(%) 會隨着運動強度而改變。翻查文獻，大約在50年前，科學家透過實驗室氣體交換比率 (Respiratory Exchange Ratio，簡稱 RER) 分析，發現在單一節運動中，以中低強度 (約60-70%最大心率) 進行時的脂肪耗用率 (Fat Oxidation Rate) 最高。當運動強度提升，無氧能量系統參與增加，碳水化合物 (體內醣份) 則會取代脂肪成為主要原料，以快速供應能量予身體。在極限強度運動時 (例如衝刺跑)，碳水化合物的參與比例更會接近100%。
參照這個發現，當時不少學者和教練便推論只有進行中低強度運動，才能真正有效燃燒脂肪，反之高強度運動並不適用於減肥修身的訓練計劃之中。時至今天，我們仍看到大眾媒體廣泛流傳這個說法。
真的有科研實證?
然而，上述推論出現了「只見樹木而不見森林」的問題。判斷減肥成效從來不會只短暫考慮單一節運動，而是需要觀察長期的真正身體變化。近十年間國外很多運動學者作了為期一個月至半年以上的監控研究，對比運動期前後分別，結果大都發現，在相同運動時間或卡路里消耗下，高強度運動 (包括 HIIT/連續進行的劇烈活動) 的減肥和改善健康效果，絕不遜於中低強度帶氧，甚至往往更加優勝 (可參考文末相關文獻)。
為何會這樣?
就此「意外發現」，科學家提出了4個主要解釋:
- 回歸基本，減肥的成效最重要視乎整體卡路里平衡 (Calorie Balance)。在相同卡路里消耗的前提下，中低強度運動的消脂效果不比高強度優勝，乃不足為奇。
- 雖然中低強度可在運動期間動用較多脂肪，但身體其實有”聰明”的代償機制，會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話，根本分別不大。（畢竟運動只佔全日24小時的一小部分時間）
- 劇烈運動會刺激身體分泌較多荷爾蒙 (例如生長激素和腎上腺素)，令我們在運動後的休息時間仍處於活躍狀態 (即俗稱的 “After-Burn”運動後燃效應)，變相增加全日的總卡路里消耗。(補充一點: 過量胃上腺素會造成身心疲憊，需配合適當作息)
- 適量的高強度運動能更有效改善體能，長遠使身體可承受更大的運動量 （Exercise Capacity)，並會刺激肌肉生長，幫助提升/保持肌肉量和基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate)，有利減脂。
給大家的一點反思?
總括而言，「中低強度才能減肥」的說法到目前並無充足科研實證支持，作為運動專業人士應正確認真理解箇中概念。但請注意，本文的用意並非否定中低強度運動的功效，也不是吹捧高強度運動必然更佳，畢竟現實中很多人（尤其初學者)難以長時間維持劇烈運動，同時還需顧及休息恢復和安全問題，在缺乏專人督導下不應胡亂進行。相對起來，中低強度運動較容易作得持久，故此綜合考慮的話，總卡路里消耗仍可能較短時間劇烈運動為高，自然有利減肥。然而，我們必須弄清楚這「消脂好處」主要是出於總訓練量 (Training Volume) 和伴隨的卡路里赤字 (Calorie Deficit) 分野，跟大家一直理解的的燃料使用比率問題並無直接關係，邏輯上不應混淆。同時，不同強度運動對身體產生效果的訊號路徑 (Signaling Pathway)都不盡相同，應用得宜才可相輔相成。故此，我們在制定練習強度時應根據每個人的不同情況 (如經驗、目標、體格能力、運動喜好、能投放的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素)作周全考慮，靈活思考，切忌盲目被所謂的「金科玉律」所束縛，這才能編制出最適合的個人化訓練計劃。
篇幅所限，今天先分享到這裏。最後筆者想再次引用美國著名體能教練 Michael Boyle的名句作結:
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“People always say we have always done it this way. But what if the way we have always done it is wrong?”
我們很多時候都被根深蒂固的概念所蒙蔽，卻甚少反思過往的做法是否正確。謹慎判斷資訊真偽，嘗試跳出框框，重新認清事實，或許你會有新的體會和突破。
延伸閱讀
“Why are we so obsessed with fat burning?” (由國際知名運動生理學家 Prof. Asker Jeukendrup 撰寫)
參考文獻
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- Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.
- Boutcher H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011(2011), 878-887.
- Grediagin, C., Rupp, B., & Shern. (1995). Exercise Intensity Does Not Effect Body Composition Change in Untrained, Moderately Overfat Women. Journal of the American Dietetic Association, 95(6), 661-665.
- Irving, A. et al. (2008). Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(11), 1863-1872.
撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)
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