[運動科學] HIIT的心理功效?

早前筆者在一 HIIT 講座中，跟出席朋友討論了不少有關 HIIT 心理功效的國外最新研究，現在這篇文章也跟大家分享一下:

HIIT 自2013年起在世界各地掀起熱潮，時至今天依然高踞全球健身趨勢之首。媒體推廣固然是一大主因 (先不考究內容是否正確)，再加上其宣稱省時特質，令很多平時較少做運動的朋友都樂意嘗試。然而，在純生理學角度，近年文獻已清楚指出 HIIT 的減肥功效其實不一定較傳統連續性帶氧運動佳，因為對一般體重超標人士來說減肥的關鍵仍是卡路里平衡，時間太短/強度偏低的 HIIT 的熱量消耗有限 (即使已考慮運動後燃 after-burn 效果)，筆者過往亦有撰文探討相關議題。

有趣的是，在現實教學經驗中，HIIT 對部份人士所產生的「心理」層面好處，往往較其本身的「生理」特質來得更重要。長期運動效果講求持續性 (adherence)，能否投入享受、持之以恆才是最關鍵。加拿大著名 HIIT 學者 Prof. Martin Gibala 於去年發表了一篇概括研究回顧 (scoping Review)，從心理功效角度分析了42篇比較HIIT與傳統連續性運動的文章，得出以下結論:

1. 連續性劇烈運動一般會令參與者帶來辛苦、負面感覺，長遠不利建立運動習慣。然而，HIIT 雖然同樣辛苦，但其「間歇」(On & Off) 特質可令參加者在劇烈運動間有短時間休息，繼而減低負面感覺，提高運動動機。
2. 至於連續性中等強度帶氧運動 (e.g. 急步行和慢踏單車機) 雖然相對”輕鬆”，但其長時間單一節奏，會令不少人 (尤其較年青/進階的朋友) 感到沉悶，缺乏挑戰。相反，HIIT 的「間歇」起伏節奏能帶來刺激感，而且部分種類 HIIT 以循環形式進行，能配搭不同工具和動作，避免重複使用同一肌肉，又能靈活調配作息比例，相對多變有趣，自然令參與者更樂在其中。
3. 另一點過往較少人提及的是 HIIT 對運動自信心的影響。事實上，筆者過往在教學和研究工作皆接觸很多體能欠佳、害怕長時間連續運動的朋友 (尤其中老年人)，擔心身體不能應付。但這負面思想反會造成惡性循環，長遠體能更差，亦更不願投入運動。HIIT 的本質是把運動拆成小段，並容許初學者在動作組數間增加休息比例，這反而有一定好處。舉個簡單例子，有些朋友連續慢跑15分鐘也感困難，但若把距離分段，以個人的八成強度跑1分鐘，然後步行2分鐘休息，重複5次，這對他們來說會更容易做到，而成功的經歷亦可令人增加滿足感，對自己的運動能力有更大認同，自信心提升，自然有利建立恒常運動習慣，長遠逐步改善體能。

以上三個論點背後皆有行為心理學 (behavioral psychology) 理論支持，有興趣讀者可參考文末的文獻連結。當然，即使 HIIT 能帶來心理正面效果，在現實執行中仍要顧及安全問題，絕不能夠把「歡樂」凌駕在安全之上。參與者必須遵照循序漸進原則，了解自己的身體狀況，並建議在專人督導下進行，否則過於急進導致受傷，反會令運動經歷蒙上陰影，影響往後信心。同時，我們也必須理解和尊重個人差異，畢竟影響運動趣味性的因素眾多，世上並沒有必然有效和適合所有人的運動，每個人的喜好皆不同，HIIT 只是其中一個選擇，大家仍可按自己的真正興趣和需要配合其他適合的運動模式。如你還是對 HIIT 有保留或嘗試過後覺得不適合，也實無勉強的必要。

一點反思?

“The BEST exercise is the one that you ENJOY and will ADHERE the most.”

我們過往對 HIIT 的焦點都落在其省時和生理特質上，但在真實生活中，心理因素對普羅大眾的運動習慣往往影響重大。故此大家往後在設計任何訓練計劃予自己和他人時，不妨也多從趣味性入手，或許會取得意想不到的效果。

另外，近年我們最經常聽人以「無時間」作為不運動的理由。其實每個人一天都只有24小時，如何把它填滿只視乎你對不同事情的價值判斷和取捨。如果運動本身能對你帶來心理滿足和享受，並非純粹為做而做，那麼它自然會在你「忙碌」的時間表中佔有更高位置。

今天先分享到這裏，歡迎大家也交流看法。

科學文獻

• Stork, M., et al. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev. Jun 1:1-21.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Fitz 文章連結: https://fitz.hk/?p=93128