%e5%81%a5%e5%ba%b7%e9%a4%90%e7%9b%a4%e7%9c%9f%e8%83%bd%e9%95%b7%e8%82%8c%e5%8f%88%e5%81%a5%e5%ba%b7-3只要利用「我的健康餐盤(my plate)」,就能省去繁鎖的運動營養計算,乖乖按照餐盤吃,輕鬆達成完美體態不是夢? 若是真的無視訓練強度來調整飲食比例,只會落得刻鵠不成尚類鶩。

什麼是「我的健康餐盤(my plate)」?當時美國農業部為了全民健康,絞盡腦汁規劃出金字塔型的飲食指南,五顏六色花樣繽紛,堪稱營養與藝術合一的難得傑作,可惜立意雖美,卻讓民眾眼花瞭亂,彷彿墮入五里霧中無所事從,哈佛醫學院一見其尷尬處境,決定反樸歸真,將複雜的營養原則化繁為簡,於2011年時設計出現今全球廣為流傳的—「我的健康餐盤(my plate)」。其中的概念十分簡單,餐量一半的蔬菜水果、適量的澱粉及蛋白質,只要依照這樣的飲食比例,就不必費心計算就能吃到健康、均衡的養生餐點。

當初「我的健康餐盤(my plate)」設計重點,是放在維持體重、均衡健康的大眾飲食原則,而非如網傳的功能無限上綱。以暴發型運動員為例(如舉重、健美者),若長期只靠健康餐盤的飲食比例吃出好身材,只能說下場是「肌肉遙望不相識,笑問知識誰教你」的慘劇!

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爆發型運動員無論用那個飲食派別,最終的目的如下:

  1. 肝醣能夠快速釋放。
  2. 釋放的肝醣能夠快速回復。
  3. 將肝醣能夠回復的管道最大化(肌肉變大)。

簡而言之,就是「肌肉愈大愈好,肝醣回復的速度才能愈快」。而所有健身或爆發型的飲食目的就是—「高熱量、高密度飲食」,才能提供肌肉所需要的養份。究竟如何搭配三大飲食種類(澱粉醣類、蛋白質、油脂)的比例原則,才能讓簡單吃聰明壯呢?上網查閱資料後,發現國外有個網站的餐盤圖做得不錯,分享給大家。其中澱粉醣類:蛋白質:油脂約是40%:30%:30%

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圖片來源: http://www.themusclesecrets.com/


看完這個餐盤比例,先別急著自個兒買個圓盤劃紅線,緩下心來,仔細看看三大食物種類的溫馨小叮嚀:

  • 澱粉類:約和平常人的攝取量一般
  • 蛋白質:為常人的1.5~2倍
  • 油脂:以不飽合脂肪攝取為主

絶非自己拿個餐盤放上食物堆堆疊疊,就能吃好傲人好身材哦!此外,運動後記得也要適量攝取比例約3~4:1的澱粉類與蛋白質,蛋白質上限約25公克,更能加速肌肉修復、減少痠痛與疲勞!

營養師的小叮嚀:
健康餐盤的飲食比例是適合想要均衡、健康、維持理想體重的普羅大眾;若是有特殊需求者,如健美、運動、癌症或其他疾病等,建議還是要專業的營養師諮詢後再行調整,才是真正達標的不二妙方哦!

參考資料:

原文載於蘇妍臣@Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog