幸福肥的王先生，決定要努力運動，才能給老婆美好的未來！他決定和老婆報名路跑比賽，他跑2小時，她跑40分。他好奇的是，2小時和40分的飲食方式都一樣嗎?
路跑重點一、前晚禁食十小時！
無論有沒有比賽，其實晚上都不要吃宵夜哦！不過，在賽前8~10的小時，空腹不要吃東西，就能重新把體內的肝醣重新補足！
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路跑重點二、賽前早餐平常吃！
網路上有很多賽前的早餐吃法！無論是高醣飲食、低GI飲食，或是高脂飲食，在實際比賽的結果上，「都沒有差異」！
所以，為了避免腸胃不適的問題，選擇平時的早餐樣式，會是更好的選擇！
路跑重點三、高脂早餐也很威！
路跑的高脂飲食怎麼吃？建議當天吃就好。跑者若超過一周的高脂飲食，反而會造成肝醣貯量減少哦！
研究指出，賽前四小時的早餐，吃一些高脂食物（如葷食者可吃奶油培根蛋土司，素食者可吃奶油素火腿土司等）。比賽前3分鐘前，喝「含有麥芽糊精」的飲料。研究中，採「高脂飲食+麥芽糊精」的人和「高醣飲食」相比，可以多跑10分鐘 （100分鐘VS 90分鐘）。
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路跑重點四、運動飲料真的是王道？
小於一小時的跑者，其實「喝白開水」就可以。
超過一個小時後，運動飲料成了必須。一般市售運動飲料（不含「運動水」、「低卡」、「不運動也可以喝」），約一小時補充一瓶（600c.c.）至一瓶半（900c.c.）的量。
再精確一點的算法，就是運動1~2小時，補充30公克的醣類；2~3小時是60公克；3小時以上，則需90公克的碳水化合物。
路跑重點五、香蕉好，還是運動飲料好？
答案是「複合性醣類最好」。不同的路跑方式，要搭配不同的飲食方法；而不同的醣類來源，也就有不同的人體代謝方式。也因為人體有不同的吸收方式，所以「多管齊下」效果好。
以運動飲料為例，醣份來源通常不只一種，除蔗糖外，還會添加果糖，或麥芽糊精等。若是不想喝貴三三的能量飲品，「水果＋含糖飲料」都是不錯的選擇！
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路跑重點六、好用咖啡偷吃步！
最常見的偷吃步，就是「咖啡」！只要一杯中杯黑咖啡即可，喝太多容易有心悸不適的問題。
飲用時機約為賽前1~2小時。也不是所有人喝咖啡都有效！必需「平日就有在訓練的人」和「沒有喝咖啡習慣的人」才有效！所以若是完全沒在練習，只在比賽當天喝咖啡當偷吃步，可能心理作用會更大哦！
路跑重點七、檸檬蘿蔔來一杯！
賽前來杯「檸檬胡蘿蔔汁」吧！原因很簡單，路跑偷吃步還有二個好朋友，就是「檸檬酸」和「重碳酸鹽」，可以減少路跑時產生的疲勞感！
是，「檸檬酸」和「重碳酸鹽」不只要長跑型的競賽才有效，一個小時內也有輔助效果哦！
路跑重點八、跑完記得吃東西！
在「受傷了怎麼吃？淺談運動傷害之飲食及營養補充」一文中，有提出賽後飲食補充方式。蛋白質為每公斤數乘上0.3公克，再乘上2~3，就是醣份量。舉例來說，一個60公斤的運動員，乘上0.3，等於20公克，就是運動後的蛋白質攝取量。再乘上2~3，約是40~60公克的醣類。
若是運跑在一小時內，還是要把跑後的熱量補充，從其他餐點中扣除。例如增加青菜攝取、餐點過水、減少飯量等都是不錯的選擇！
最後，文章中提出一個重要觀念—「平日的練習才是重點，所有的飲食都是輔助」。所以，別想說利用飲食，就可以偷懶不練習。好成績沒有捷徑，認真付出才是王道！
原文載於蘇妍臣＠健康123，生活好簡單
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