運動飲食偷吃步之肝醣超補作用最近全民瘋單車,那你知道騎車最怕有那三寶嗎?答案是爆掉、海放、被刷卡(我自己編的,丂丂)。

離題了,先說寫這篇的原因吧!最近我的朋友迷上騎單車,結果爆掉海放刷卡樣樣來,為了雪恥,希望我能打一篇有關運動營養補充的文章。為了呼應觀眾需求,就產生了這篇:「運動飲食偷吃步」。

單車、馬拉松選手的偷吃步:飲食之肝醣超補作用

原理:體內的能量多以肝醣的型式存在,也意思說,當從事長時間的運動,體內貯存的肝醣愈多,運動表現就會愈好。因此,利用運動訓練及飲食調整,來增加自身內含的肝醣量,即稱「肝醣超補作用」

適用對象:
1. 耐力型選手:如馬拉松、鐵人三項、足球、單車計時競賽、長距離游泳等「連續超過運動二個小時以上」的人們;因此,短跑、一般跑步及游泳則不太適用。
2. 每周運動時間有超過8小時以上,運動次數有超過4次者;也就是說,如果只是久久運動一次,就想參加比賽,還想用飲食來做偷吃步的,使用肝醣超補飲食,結果可能會違你所願。


使用方法:
1. 使用時間為期6天,包括比賽當日為7天
以3000大卡(體重約為65-75公斤)為例,約6天肝醣超補菜單為:

實施時間
營養素比例
範例菜單
運動
備註:
第一天
C:P:F=50:17:33
早餐:
低脂起司加蛋夾饅頭1個
關東煮蘿蔔3個(約300公克)
有糖豆漿500cc(可購買便利商店的有糖豆漿)
堅果1白色自助餐湯匙一平匙
早點:
小芭蕉1條/一般香蕉半條
午餐:(自助餐是個好選擇)
飯一碗
蔬菜2-3碗(約300公克)
皮蛋豆腐1份/肉約女生手掌大1塊
午點:
蘋果一顆
水果一碗
有糖豆漿1罐
堅果1白色自助餐湯匙一平匙
晚餐:
麵一碗
蔬菜2-3碗(約300公克)
豆干6塊+干絲1份/肉約女生手掌大1塊
晚點:
水果2碗
低脂牛奶250cc
保持中強度運動(85% HRmax;要有點快喘不氣的感覺),持續90分鐘
食材選擇不建議採油炸油煎或高脂油類
不需特別過水
第二天
C:P:F=50:17:33
(同第一天)
保持中強度運動(85% HRmax;要有點快喘不氣的感覺),持續40分鐘
第三天
C:P:F=50:17:33
(同第一天)
第四天
C:P:F=70:17:13
這三天會比較辛苦,所有食物皆需低脂低油!只有三天,要忍耐哦!
早餐:
含糖豆漿1瓶
中型饅頭1個
地瓜20元一個(約200公克)
生菜沙拉1盒(便利商店不含肉之生菜,蔬菜重200公克,約1~2盒)
早點:
水果3碗(香蕉1條+芭樂1顆)
脫脂牛奶1杯(250cc)
午餐:
地瓜20元(約150公克)
飯一碗
燙青菜2盤(約300公克,不可淋醬油膏,只能加醬油或生配料:如生蒜頭或生辣椒)
滷豆皮2片+蛋白2顆/低脂肉類約女生手掌大1塊
(所有熟食皆需過水去油)
午點:
水果3碗
晚餐:
地瓜20元(約150公克)
飯一碗
燙青菜2盤(約300公克,不可淋醬油膏及油或湯汁,只能加醬油或生配料:如生蒜頭或生辣椒)
滷豆皮2片+蛋白2顆/低脂肉類約女生手掌大1塊
(所有熟食皆需過水去油)
晚點:
水果3碗
脫脂牛奶1杯(250cc)
保持中強度運動(85% HRmax;要有點快喘不氣的感覺),持續20分鐘
較為嚴格控制飲食,包括儘可能的無油
所有蛋白質來源:豆製品、肉、魚類,皆需為低脂肉類
第五天
C:P:F=70:17:13
(同第四天)
第六天
C:P:F=70:17:13
(同第四天)
休息
第七天(比賽了!)
賽前以醣類為主的食物

P.S. HRmax(最大心跳速率)的計算方法:
1. 220-年齡=HRmax
2. 運動結束後的5秒內,量脈搏10秒,然後乘以 6;或是量脈搏15秒,然後乘以4 =HRmax

P.P.S. 85% HRmax的計算方法:
1. (220-年齡)x 85%=85% HRmax
2. 假設我衝刺運動結束後的5秒內,量脈搏10秒為30下,將心跳30下x6=180下(每分鐘),再乘以85%,等於(180×0.85=153下/分),也意思在這運動時間裡,我的心跳皆需保持約150下。

★食譜的部份為參考,若嚴格執行飲食控制,仍需有專業營養師指導為佳。
這篇文章有點學術性,也較艱深難懂,但是想要好成績,也需要一定的代價。如果有相關問題,歡迎留言詢問。

最後,您的分享及留言皆是對原創者的一種鼓勵,可以支持筆者持續向前的動力!

原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

更多:
Fitz.hk Facebook專頁
減肥必看! 減重飲食小技巧:「醣要怎麼吃才會瘦?」
運動我好累! 什麼? 只要選對音樂,就能減肥事半功倍!
蘇妍臣@Fitz.hk
Fitz Fitness 健身

廣告
蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog