圖: Canva.com

鈣質在人體有著很重要的角色,例如心血管擴張收縮、神經傳遞、肌肉收縮和荷爾蒙分泌。¹ 這些功能不會因為我們進食不夠鈣質而受影響,因為9成9的鈣質是儲存在骨骼和牙齒中。當血液不夠鈣質時,骨骼會分泌鈣質來維持重要的身體功能。如果持續地需要骨骼來補充鈣質,就會形成骨質疏鬆和增加骨折的機會,還會間接地影響我們的運動表現。以下是一些高危的缺鈣人士:

無月經症和更年期的女士

無月經症是女性運動員三聯症的其中一項,較常出現在耐力和需要管理體重的運動員上。無月經症和更年期女士的雌激素 (estrogen) 較低,會増加骨骼釋放鈣質和減少鈣質吸收。² 所以,他們需進食更多的鈣質。¹

在節食的人士

節食會減低食物的總攝取量,這有可能減少攝取高鈣的食物。所以,節食的同時,我們需要注意飲食是否均衡,也要避免過量的節食。如有疑慮,應該諮詢專業的營養師。

圖: buoyhealth.com

純素食者、乳糖不耐症或對奶製品敏感的人士

奶製品是最常見的高鈣食品,不能進食奶製品的人士都有機會缺乏鈣質。當然,也有很多非奶製品的高鈣食物,就例如以下這些:

  1. 加工過的植物奶 (鈣思寶): 238ml = 425mg 鈣質
    跟維他命B12和D不一樣,香港有把豆奶鈣加工的習慣。除了鈣思寶,普遍牌子的豆奶都會有高鈣的版本,一杯大約有200 mg鈣質。
  2. 用硫酸鈣製造的硬豆腐: 100g = 320mg 鈣質
    硬豆腐比較少水份,所以會比軟豆腐較高鈣質。也有一些品牌的豆腐不是用硫酸鈣製造的,它們的鈣質相對上就會少很多。
  3. 蝦米: 1湯匙 = 120mg 鈣質
    蝦殼有非常高的鈣質,普通原隻蝦的蝦殼,相信對大部份人來說,都比較難而吞食。所以,蝦米就成為很好的替代品。
  4. 小白菜: 1碗熟的 = 158mg 鈣質
    注意並不是紹菜、娃娃菜、黃芽白或大白菜,它們都有一定的鈣質,但是根據香港食物安全中心,小白菜的鈣質是它們的3倍。³ 菠菜也有很高的鈣質,但是菠菜的草酸很高,會阻礙鈣質的吸收。¹
  5. 芝麻: 1湯匙 = 89g 鈣質
    除了原粒芝麻,黑芝麻醬和芝麻糊也是不錯的選擇,但是就要注意它們的糖份。
  6. 魚骨(罐頭沙丁魚): 1罐 = 360mg 鈣質
    罐頭魚的魚骨多數比較軟,所以比較可以進食。除了沙丁魚,三文魚和香港常見的豆豉鯪魚也是不錯的選擇,但是鹽份會比較高。

總結

如果你是高危的缺鈣人士,就必須確保進食足夠的鈣質。鈣質的 RDA (建議膳食攝取量) 是每天1,000-1,300mg,¹ 這是大約4-5份奶類。你也可以用我們以上提到的非奶製品或營養補給品,來補充鈣質。但是,小心不要進食多過2000mg的鈣質,不然會有反效果。¹ 除此之外,也要吸收足夠的維他命D來幫助身體吸收鈣質,請回顧我們維他命D的貼文。

資料來源

  1.  National Institutes of Health (US) Dietary supplement fact sheet: calcium [Internet] Bethesda (MD): National Institutes of Health; 2013. [cited 2014 August 23]. Available from: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium/HealthProfessional/
  2. Weiss Kelly AK, Hecht S, Council on Sports Medicine and Fitness. The Female Athlete Triad. Pediatrics. 2016;137:e20160922
  3. Centre for Food Safety – Home. https://www.cfs.gov.hk/english/index.html. Published March 30, 2020. Accessed April 9, 2020.

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