[低碳策略] 訓練前後減碳水 鍛鍊耐力更有效?

運動營養對表現的重要毋庸置疑，一個全面的營養配套計劃是日常訓練不可或缺。多年來不少教練和運動員皆認為每次訓練前後，均需要攝取充足碳水化合物，以增加體內能量儲存和加快身體復原。然而，最新文獻證據提出，於部分訓練環節前後刻意控制碳水攝取量，或有助進階運動員取得更佳訓練效果，突破表現。

近日，全球最頂尖科學期刊之一《Science》就刊登了一篇由澳洲體育學院 (AIS) 著名教授 Louise Burke 發表的文章，深入探討各國頂尖運動員的最新營養策略應用。其中，「低碳訓練策略」(Train LOW Strategy) 可說是近十年最炙手可熱的研究課題之一。

圖: Runner’s world

「低碳訓練策略」的原理

簡單來說，我們平日訓練之所以會進步，很大程度是由於運動能刺激體內「分子訊號」(signaling molecules)，使身體各組織包括心肺血管和肌肉等產生良性適應 (training adaption)。當進行帶氧耐力訓練時，體內的AMPK和相關分子受激活，繼而衍生一連串基因訊息反應，令肌肉線粒體數量增加 (mitochondrial biogenesis)。這即代表身體利用氧氣產生能量的效率提升，是耐力運動員表現進步的關鍵。

上述反應在平日訓練會自然發生。不過，近年有越來越多國外研究提出，若身體醣原儲備 (glycogen storage/carbohydrate availability) 在訓練前後處於較低水平，例如透過練習前減少進食碳水化合物或在練習後稍為延遲補充糖分，會使上述反應更加明顯，從而令耐力鍛鍊效果事半功倍。

圖: Science (按圖放大)

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而事實上，過往亦有文獻記載不少專業單車隊(如環法隊伍)和非洲頂尖跑手在進行部分耐力訓練環節前，習慣減少碳水化合物攝取，學者相信這做法與他們的優秀耐力表現也有一定關連。

「那麼每次訓練前後也應限制碳水化合物攝取嗎?」

非也。長期在低醣原水平下進行訓練可對身心構成疲憊和抑壓免疫系統，故以上「低碳策略」只適用於強度較低的訓練課 (如 easy run、easy ride)。對於強度較高的環節 (如間歇衝刺 interval 和 tempo)，較理想的做法仍為在練習前攝取充足碳水化合物 (又稱”Train HIGH”)，保證訓練質素 (training quality)，使身體不會因燃料不足而影響訓練的絕對強度，例如顯著速度/功率下降、續航能力削弱和提早力竭等。

此外，「低碳策略」亦不適用於比賽前夕。長距離耐力選手在賽前3-7日應進行「醣原負荷法」(carbo loading)，確保賽事當天身體能量儲備儲達最佳水平，有助延緩疲勞。(可參考另一文章之詳細介紹)

圖: Asik

實踐建議

以下為綜合最新科研文獻的「低碳訓練」實踐做法:

1. 在低強度的訓練課前和中途，減少碳水化合物攝取量 (Train LOW)。
2. 在高強度的訓練課前和中途，維持充足碳水化合物攝取，以保證練習質素 (Train HIGH)。
3. 每節訓練課後，可略為延遲碳水化合物補充 (1-5小時)，讓低醣原水平持續一段時間，甚至在睡眠前也特意維持低攝取 (Recover/ Sleep LOW)，加強基因訊息刺激反應。
4. 對於每日練習兩課以上的運動員，按每課訓練目標來控制醣原水平/碳水攝取亦至為重要。例如運動員可於早上攝取充足碳水後進行一節高強度課 (醣原會隨之被耗掉)，然後在不完全補給碳水下，於下午進行另一節低強度課，藉此加強訓練適應反應。
5. 鑒於每個運動員的訓練量和餐飲習慣不盡相同，實質攝取量和做法應因人而異，建議在執行「低碳策略」前先尋求專業註冊運動營養師作準確評估。同時，我們亦要時刻留意身體反應，假若身體經常感到疲憊、回復能力變差，便有機會代表攝取量過低，需要調整。
6. 此外，需注意上述建議僅針對「碳水化合物」攝取。對於其他營養素如蛋白質/氨基酸，運動員仍可按需要於運動前後即時補充，幫助肌肉復原。

圖: mysportscience

謹記世上並沒有任何一種餐單適用於所有情況，唯有透過策略性的周期性營養調控，運動員才能從每次訓練中獲得最大效益。

篇幅所限，今篇有關「低碳策略」的介紹先到這裏。歡迎大家也分享你們的訓練營養做法吧。

參考文獻

• Burke, L., & Hawley, J. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science (New York, N.Y.), 362(6416), 781-787.
• Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 38(4):152-60, 2010.

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Eric Poon 運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC

原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁

Fitz連結: https://fitz.hk/?p=111544