[健身營養] 6大流行健體飲食法

現今網絡資訊泛濫，平日我們在不同媒界都會聽到各種各樣宣稱有助健體塑身的餐單。然而，不少飲食法的定義和功效卻一直存爭議。適逢近日正準備下月工作坊的資料，以下介紹由美國著名健身營養學者 Dr. Alan Aragon 在《國際運動營養組織 – ISSN》所發表的最新立場聲明 (Position Stand)，剖析六種流行健體飲食法和相關科研佐證:

1. 高蛋白質餐單 (High Protein Diet, HPD)

HPD 含每公斤體重1.2-1.6克以上蛋白質，或佔餐單總熱量25%或以上［註1］; 而非常高蛋白餐單 (Super HPD) 則含每公斤體重3.0克以上［註2］

好處

• 相對一般大眾建議蛋白質攝取指引 (每公斤體重0.8克)，有大量證據顯示 HPD 在配合重量訓練下，能更有效改善肌脂比例［註3］;
• 在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取，有助減少流失（甚至增加）肌肉量，避免基礎代謝率 (BMR)大幅下跌［註4］;
• 近年甚至有新文獻證據顯示 Super HDL (每公斤體重3.0克以上) 能對高水平的健身人士帶來更佳健體效果，伴隨的額外卡路里也沒有顯著增加脂肪量，這或與多出來的蛋白質能增加進食時和運動時的體內生熱反應 (thermic effect of feeding/exercise, TEF/TEE)，以及非運動性的生熱反應 (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) 有關［註5］

限制

• 蛋白質具較大飽肚感，這或減低增重人士的食慾，以及影響其他營養素的攝取量 (尤其碳水化合物)，繼而阻礙表現和進步效果［註5,16］;
• 現時文獻指本身有腎病的患者不宜進行 HPD，但對於腎臟功能正常的健康人士，有研究顯示持續一年高蛋白飲食 (上限每公斤體重3.3克，高於一般建議3-4倍) 對肝腎功能並無負面影響［註5］

圖: nuts.com

2. 低熱量餐單 (Low Energy Diet, LED)

LED 提供每日800-1200 卡路里［註6］，而非常低熱量餐單 (VLED) 則提供每日400-800卡路里［註7］

好處

• 能令體重快速下降 (每星期減1-2.5公斤); 餐單一般多為預先包裝/流質食物/代餐，相對方便［註7］
• 配合重訓和較高蛋白質攝取，持續12週800卡路里的 VLED 仍不會造成顯著肌肉流失 (對於沒有訓練背景的肥胖人士)［註8］

限制

• VLED 多用來替代全日的進食 (非只個別一兩餐代餐)，針對癡肥人士，存一定健康風險，需在專業醫療人員監督下進行，長遠亦需考慮如何轉回正常飲食［註7］;
• 考慮到持續遵從的困難，VLED 的長期效果不一定比 LED 好［註7］

圖: expane

3. 低脂肪餐單 (Low Fat Diet, LFD)

LFD 含25-30%脂肪，非常低脂肪餐單 (VLFD) 則含10-20%脂肪［註9］

好處

• LFD 獲較多主流文獻和健康組織支持其功效，因限制脂肪攝取能降低食物熱量密度 (energy density)，減少吸收過量卡路里致肥的機會［註10］;
• 對於餐單中的碳水化合物和蛋白質比例較為彈性［註10］

限制:

• 餐單強調低脂肪，這或讓遵從者誤以為脂肪對身體必然有害，但事實上身體需要一定脂肪來維持正常功能 (如製造荷爾蒙、保護內臟等) [註16] ;
• 有研究指降低食物熱量密度跟單純限制熱量攝取 (但熱量密度不變) 的長期效果差別不大［註11］
• VLFD 對減脂的功效目前仍存爭議，其極端脂肪比例 (<20%) 亦較難讓人長期遵從［註12］

圖: thespruceeat

4. 低碳水化合物餐單 (Low Carbohydrates Diet, LCD)

非生酮性的 LCD 一般含 50-150克碳水化合物，或佔餐單總熱量 10-40%［註13］

好處

• 對於餐單中的脂肪和蛋白質比例較為彈性，多食物種類選擇;
• 近年有綜合分析指較嚴格 (碳水50克) 的 LCD 相比一般餐單或能更有效減低肥胖人士體脂［註14,15］
• 這或跟伴隨的蛋白質攝取增加有關［註15］

限制

• 較少機會進食一些營養豐富的高碳水化合物食物，或增加局部營養素攝取不足的機會［註16］;
• 餐單強調低碳，這或讓遵從者誤以為碳水化合物對身體必然有害［註16］

圖: dietdoctor.com

5. 生酮飲食 (Ketogenic Diet，KD)

• KD 可算 LCD 的一種，但定義上一般含最多50克碳水化合物，或佔餐單總熱量不多時於10%［註17］
• KD 的主要能量來源為脂肪 (佔 60-80%不等)，然後為適量蛋白質 (每公斤體重 1.2-1.5克)［註18］
• 在極低碳水化合物攝取量下，體內醣原水平降低，會驅使身體使用脂肪作主要能量燃料，並產生代謝物「酮體」(ketone bodies)。當其血液水平提高 (0.5 mmol/L以上)，即代表身體進入酮症狀態 (ketosis)［註18］

好處

• KD 的功效目前在坊間非常具爭議性，主要支持理論為透過極低碳水化合物攝取，可降低胰島素分泌和令身體進入酮症狀態，繼而增加脂肪消耗 (fat oxidation) 和新陳代謝率 (metabolic rate)［註18］;
• 另有學者指 KD 或有助抑制食慾，減少熱量攝取。這可能與身體進入酮症狀態，或蛋白質/脂肪攝取增加而導致飽肚感有關［註19］

限制

• 遵從者在適應初期或會因能量系統供應轉換而感到不適［註18］;
• 無法進食一些營養豐富的高碳水化合物食物，或增加局部營養素攝取不足的機會［註16］;
• 運動表現方面，增加脂肪作燃料使用比率或有助長距離耐力表現 (I.e. 節省醣原)。但澳洲體育學院近年研究 (Supernova Project) 發現，短期(i.e.三星期)的 KD 相對一般餐單沒有對精英競步運動員帶來更佳表現效果，這或與動作經濟性下降有關 (i.e. 同一速度下增加耗氧量)［註20］;
• 過往亦有其他研究提出過分依賴脂肪作燃料，或會影響身體快速使用糖分的能力，令高強度耐力運動表現下滑［註21］;
• 但在充足蛋白質攝取下，KD 對力量增肌訓練的負面影響則較少［註22］;
• 目前文獻未能清楚顯示在同等熱量和蛋白質攝取下，KD的減脂效果會否較其他餐單優勝 (因不少文獻實驗沒有把不同組別的熱量和蛋白質對等)［註23,24,25］;
• 在日常社交角度，KD 對食物選擇的要求相對嚴格，能否長期遵從亦是一大挑戰［註16, 18］

圖: draxe.com

6. 間歇性斷食 (Intermittent Fasting，IF)

主要分成三類，遵從者在節食期時須完全禁食，或只進食非常少量［註26］

1. 隔日斷食 (Alternating-Day Fasting, ADF): 24小時進食: 24小時節食
2. 全日斷食 (Whole-Day Fasting, WDF): 每周1–2天節食 (如5:2餐單)
3. 限時進食 (Time-Restricted Fasting, TRF): 每日只在特定4-8小時內進食 (feeding window)，其餘時間節食 (如 16:8 餐單)

好處

• 有不少研究證據指出上述三種 IF 餐單相對一般每日連續限制熱量攝取的做法 (daily continuous caloric restriction)，能帶來同等、甚至更佳改善體脂比例效果［註27,28］;
• 在熱量平衡角度 ，IF進食周期的總熱量攝取往往不足以彌補禁食期間的熱量減少 (incomplete compensation)，故能達至減重和減脂效果［註26］;
• 此外，亦有研究提出IF的效果與體內控制脂肪代謝的荷爾蒙分泌改變 (如adiponectin) 有關［註28］;
• 在 ADF 和 WDF 的進食週期內，遵從者的進食限制較少，心理上相對少束縛［註16,30］;
• 有新證據指 TRF 配合重訓下，能有效減脂同時維持肌肉力量［註29］

限制

• 長時間禁食或帶來飢餓感，遵從者在初期需時適應［註26］;
• 如於進食週期間過份暴食和不理會食物種類 (如選擇大量油膩煎炸食物)，仍可帶來潛在致肥和健康風險［註26］;
• IF 相對傳統餐單的提升力量和增肌的效果仍有待進一步證據釐清［註29］;
• 尤其當主要訓練目標為提升運動表現時，計劃IF時需要更謹慎周詳考慮［註16］

圖: healthline.com

期望以上介紹能增加大家對六種流行餐飲法的認識，每種的詳細功效解說可參考 Dr. Alan Aragon 之研究原文 。當然這裏也要補充一句，每個人的體質和飲食習慣不盡相同，任何做法皆有利弊，不應一概而論，能否持之以恆亦是當中關鍵。以上資料僅供參考，如對個人飲食有疑問，建議當面尋求專業營養師意見。

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文獻註解

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Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

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