[運動營養] 植物性飲食 (下)

上文提到，其中一個全素食者和高植物餐單會遇到的問題，是缺乏高質素的蛋白質。我們來討論一下哪些是高質素的植物蛋白質，和怎樣配搭來吸收足夠的必需胺基酸。

大豆

大豆蛋白質有高 DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)，由其是液體裡的，例如豆漿。雖然大豆蛋白質的蛋氨酸 Methionine 有微量不足，但是大豆蛋白質仍然算是完全蛋白質。

有傳聞稱吃得太多大豆會致癌，這是因為有文獻顯示大量進食異黃酮 (一種可以在大豆找到的物質) 可能會引致乳癌。但是沒有多少文獻顯示大豆異黃酮會致癌。有一個研究顯示，即使每天進食200mg 的大豆異黃酮，仍然不會增加患癌的風險。¹ 240ml的豆漿或100g的豆腐擁有6-8g的蛋白質，卻只有大約25mg的異黃酮。反而，有研究顯示，在早年開始有進食大豆食品的習慣，會減低患乳癌和前列腺癌的風險。¹

豆類

除了黃豆外，其他豆類，例如黑豆和紅豆，亦很高蛋白質。但是，跟黃豆不一樣，它們欠缺足夠的蛋氨酸 Methionine。很多人以為，如果要互保胺基酸，就要在同一餐裡進食可互保的蛋白質，但其實只要確保在24小時內進食就可以了。全麥麵包或糙米可用來補充豆類欠缺的蛋氨酸 Methionine。除了蛋白質外，豆類還有高的鋅，鎂，鐵和可溶性纖維。

藜麥

藜麥是一種高蛋白質的食物。跟大部份的植物蛋白質不一樣，藜麥是一種完全蛋白質，擁有足夠的必須胺基酸。但是，藜麥的 DIAAS 依然比肉類低，因為藜麥有大量的非水溶性纖維，來阻礙蛋白質的吸收。所以，如果進食的蛋白質大部分來自植物，我們需要提高蛋白質的進食份量。除了蛋白質多，藜麥擁有高纖維素，維生素B雜，鎂，鐵和鋅質。

果仁

一份果仁是28g (1oz) 或者兩鐵湯匙果仁醬。一份有大概6-8g蛋白質。果仁的蛋白質缺乏離胺酸Lysine，所以要24小時內進食豆類和豌豆類來補充足夠的離胺酸 Lysine。果仁有高維他命K (用作血液凝固和鈣質代謝)，維他命E (抗氧化)和鎂質 (用作酵素活動，肌肉收縮和神經傳送，還有臨床實驗顯示，對高血壓和胰島素阻塞有幫助)。²

植物性飲食的總結:  需要成為全素食者嗎?

雖然植物性飲食對身體非常健康，但這不代表你需要成為一位素食者。你只需要增加素食和減少不健康的肉類，例如肥肉和加工食品，亦可以得到植物性飲食的好處。所以一餐需要多少蔬果呢？My Plate推薦每一餐需有一半來自蔬果。而 American Institute of Cancer Research 推薦每一餐有三份之二來自植物。所以，請確保自己進食足夠而且不同種類的植物類來維持健康。

資料來源

1. Soy Isoflavones. Micronutrient Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones. Published March 3, 2020. Accessed March 19, 2020.
2. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12):1311. Published 2017 Dec 2. doi:10.3390/nu9121311
3. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411–422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047

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