圖: C朗 Instagram @cristiano

葡萄牙球星C朗拿度在世界盃光芒四射,以一人之力逼和西班牙、戰勝摩洛哥。在搜尋引擎的熱門字詞排行榜,「Ronaldo diet」榜上有名!

介紹C朗飲食計劃的文章,在網上多如鴻毛,是真是假難以判斷。但它們都有一個共同訊息,就是C朗的飲食法則: whole food。

Whole food,一般譯作「全食」 (中文譯名有點詞不達意,下文還是用英文吧)。故名思意,whole food 就是「只吃食物的全體」。甚麼是 whole food 呢?就是有別於 unrefined food「精制食品」。

要解釋兩類食物的分別,最簡單莫如以食米為例子: 糙米是 whole food;白米就是經過「精制」。

在現代社會,大家為求食物更易烹煮,更易進食,甚至為了賣相更佳,不惜將食物加工。以食米為例,我們將收割後物穀物去除外殼,還將它在表面的外皮 (胚芽及麩皮) 去除變為白米,令食米更白,賣相更好,更容易煮熟。


但是,食米含豐富營養的表皮被除去了。而這些營養包括維他命B、E,多種礦物質,以及饍食纖維等。相對而言,精制白米只有醣以及少量質白質。

圖: C朗 Instagram @cristiano

Whole food 除了營養較為豐富外,對人體亦有很多好處。例如,穀物外皮的饍食纖維,在進入人體後,可減緩身體去吸收醣份,有助降低患二型糖尿病的風險。而最重要的,就是它具有飽肚感,能有效控制體重。

所以,近年流行的健康飲食計劃中,whole food 都佔有一席位。大家在講求多吃素少吃肉的潮流下,亦要求減少精制食物及加工食物。

Whole food清單

  1. 全穀物 (如糙米)
  2. 全麥包 (不要白麵包)
  3. 豆類 (大豆、扁豆、鷹咀豆等)
  4. 水果 (不要果汁)
  5. 蔬菜 (不要蔬菜汁)

攪碎食物要不得

近年市面推出一些食物處理機器,部份聲稱「將食物攪碎後,有效吸收食物營養」云云。但是根據 Whole food 的理論,完整的食物對身體更有益,將食物攪碎,就是將食物中最有益的營養破壞。

以水果為例,將新鮮生果打碎變為果汁,除了破壞生果的饍食纖維外,亦令果糖更易令身體吸收,大大提升了食物的「升糖指數GI」,不利健康。此外,食物經過咀嚼還可以保持牙齒健康。

原文刊於《蘋果日報》健康●國際專欄,本文為長版本

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