要快速減肥的方法好多種

  • 生酮、低醣 (低碳) 飲食、間歇斷食……等,每一種方法促成減肥的效果都不同
  • 有些是利用 TDEE 計算機去計算一日熱量,並平均減少進食量來減肥 (部分醫院減肥班的減肥法)
  • 有些是利用身體內分泌系統的作用來達到瘦身效果 (生酮飲食就是如此)

今天我們就來介紹利用 TDEE 或是 BMR 去計算熱量的減肥法吧!

TDEE是什麼?BMR又是?

BMR = 基礎代謝率

你一整天躺在床上,什麼事情也不做也不想

這時候其實身體也是需要消耗熱量去維持身體運作 (心臟跳動、呼吸、腸道運動……)

這樣的數字就是所謂的 BMR 基礎代謝率。

  • 男生: 66.5 + (13.7 * 體重 ) + (5 * 身高) – (6.8 * 年齡)
  • 女生: 655 + (9.6 * 體重 ) + (1.8 * 身高) – (4.7 * 年齡)
  • 小童: 22 + (31 * 體重 ) + (1.7 * 身高)

TDEE = 一日熱量需求

  • = BMR + 總活動量 + 食物產熱效應
  • = BMR * (1 + 活動指數) ÷ 9 × 10


熱量是什麼?

要了解什麼是熱量消耗,就需要了解身體是如何產生能量的。

我們人體為了提供運動和日常功能基本運作,身體就需要以熱量的形式產生能量

每日總能量消耗因人而異,取決於體態、性別、肌肉脂肪量、遺傳和活動壓力……等。

例如利用TDEE計算機計算,久坐女性可能只需要1600大卡,但是男性大人可能是2000大卡以上。

那計算熱量,到底重不重要?

如果你懂那就不重要,如果你對食物一竅不通那還是算一下

不重要: 線上、線下那些教練老師之所以可以不用去精算他們的熱量,是因為

  • 他們已經對自己的身體非常瞭解,也清楚該吃多少營養素
  • 對每種食材的特性也都非常透徹,經過他們自己累積的經驗已經不用去計算了
  • 最後,TDEE 是經由身高、體重、活動量去算出來的,但是並無法設想到個人的腸胃道吸收狀況及遺傳基因問題,所以確實是無法到非常的精準

重要: 如果你沒有這些相關營養知識,你不知道哪些是地雷食品哪些不是

  • 熱量觀念就是最基本的知識
  • 也是除了網路資訊外,唯一能夠去參考的依據
  • 從基本做起當對自己的身體熟悉後對食物也有一定的瞭解,才可以慢慢地不用去在意這些數字了

如何利用TDEE來減肥?

依照學理上來說,想要減肥,一公斤的體重大約需要7700大卡的熱量去消耗

所以只要少吃7700大卡就可以在時間內減少一公斤

那現在就取決於你要在多久的時間內去減少一公斤

一週的話:

平均下來一天約吃 TDEE-1000大卡的熱量,對於一般人來說較不適合。
對於一般人來說,如此巨大的熱量變化,基本上是會影響體力跟心情的,所以在減肥門診或營養師都會建議每天減少500大卡即可。

兩週的話:

平均下來一天約吃TDEE-500大卡的熱量,少吃一碗飯,吃兩塊肉基本上500大卡的標準就到了,所以相對起來就容易許多。

但是需要注意的是!

麻煩各位如果在執行熱量控制,一定須要落實均衡飲食的原則
並非單方面少吃兩碗飯就好,而是要平均的減少 (少吃一碗飯、用低脂肉取代高脂肉、用水煮取代油炸…等)。

最後,如果我們想要的是有效減肥

  • 最主要還是要達到熱量赤字 (每日TDEE-500大卡就是一個辦法),少吃或多動都是一個可行的方式如果兩者併行那是最好的
  • 就如同快速減肥不復胖文章有提到,2005年時發表了一份整合研究,發現飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20% (-13kg/-9.9kg)

但如果一定要從中選一個你會選哪個?

  • 一碗飯,熱量280大卡 vs 60公斤慢跑 (8km/hr) 30分鐘可消耗246大卡
    (資料來源: 國健署-運動消耗卡路里)
  • 以我自己來說,少吃一碗飯似乎更簡單一點
    但不管你傾向哪一個,都該先知道你自己該吃多少,才能去安排一日三餐

結語

想減肥就該先學會

  1. 你能吃多少? (TDEE 計算機)
  2. 如何吃進更少的熱量? (營養師減肥菜單)
  3. 如何燃燒更多的熱量? (教練的減脂運動)

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