睡眠對健康的重要相信無可置疑,但都市人生活忙碌,「遲睡早起」的現象卻十分常見。近年就有研究發現,原來睡眠不足或可影響減肥節食的功效。

圖: menshealth.com

相關研究

美國芝加哥大學學者 Dr. Nedeltcheva 和團隊早前進行了一項研究,分析限制睡眠 (sleep restriction) 對節食餐單的減肥功效影響。研究人員找來10位肥胖中年人士,每人需進行兩個週期各持續14天的測試,期間要在實驗室中睡眠和生活。

週期1: 充足睡眠 (每天 8.5小時)
週期2: 限制睡眠 (每天5.5小時)

兩次週期的先後次序為隨機安排,中間相距最少三個月,以讓身體回復到原來狀態。在兩次實驗期裡,參加者均獲配節食餐單,其卡路里為個人靜態代謝率 (Resting Metabolic Rate,RMR)的 90%,以助達至減脂效果。

研究人員評估的指標包括:

  1. 脂肪量 (fat mass) 和非脂肪量 (fat-free mass,主要包括肌肉) 的變化,透過標準 DEXA 儀器測量
  2. 血液樣本中與食慾和新陳代謝率有關的荷爾蒙水平 (如飢餓素 ghrelin)
  3. 氣體呼吸交換比率 (RQ,反映糖分和脂肪的能量供應比例)
  4. 飢餓感 (hunger level),透過主觀問卷評估
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主要結果

  1. 參加者在兩個週期均錄得相同幅度(~3kg) 的總體重下降。
  2. 然而,睡眠不足週期中減去的體重,主要為2.4kg肌肉流失,脂肪量只下降0.6kg。
  3. 相對之下,充足睡眠週期能保留多 60% 肌肉 (1.5kg流失),和減去多55%脂肪量 (1.4kg下降),成效明顯較佳。
  4. 參加者在睡眠不足週期的血液飢餓素水平和主觀飢餓感也較高;同時RQ數值上升,反映身體傾向使用較多糖分 (亦即較少脂肪)作能量燃料。

研究解釋和結論

以上結果顯示,睡眠不足確有機會干擾身體的新陳代謝運作,例如導致體內「飢餓素」的分泌增加和改變能量燃料比例。研究人員在文中解釋指,這種荷爾蒙會增加食慾和驅使身體趨向保存脂肪 (promote retention of fat),長遠或令人較難遵從減脂飲食,容易復胖。

此外,睡眠不足周期出現較多肌肉流失,或是由於較長的喚醒時間 (waking hours) 會增加腦部的糖分需要,間接導致更多蛋白質被轉化分解,以供應專門營養 (i.e. 葡萄糖) 予腦部和相關組織。唯此解釋的詳細機制尚待更多深入研究查證。

總結以上文獻發現,減脂餐單的功效可因缺乏睡眠而大打折扣。故此決心減肥的朋友,除了要在訓練和營養下苦功外,保持足夠睡眠休息也是不能忽略的一環。三者相互配合,健體效果才能事半功倍!

文獻參考

Nedeltcheva, Arlet V., Kilkus, Jennifer M., Imperial, Jacqueline, Schoeller, Dale A., & Penev, Plamen D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-43541.
(原文: bit.ly/31ol3Bq)

Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。