撐。部首為手,根據中文字典解釋其字義是: 1. 抵住;支持。2. 用篙等推抵河床而使船前進。3. 張開,又竪起或;4. 飽脹;充滿。

由於廣東話的博大精深,香港人已經把「撐」演繹成在困境中仍然堅持或對某人某事予以認同和支持。熱愛運動的人仕則把「撐」一字聯想至俯臥撐、平板支撐等……,當中還有更多運動需要以手掌支撐身體以作訓練如掌上壓、雙槓撐體 (parallel dip)、登山者 (mountain climber),手倒立 (hand stand) 和大多數的瑜珈式子。

若運動時手掌需支撐在地面,我們歸納這類運動為上肢閉鎖性動力鍊運動 (upper limb closed kinetic chain exercise)。此種運動是上肢負重運動之一,有效刺激覆蓋在肩胛胸廓關節 (scapulothoracic joint) 和肩盂肱骨關節 (glenohumeral joint,即肱骨和肩胛骨間的關節) 上的肌肉,訓練這範圍肌肉的同步收縮 (co contraction),直接增強關節的穏定性。


不過,大前提是你的神經肌肉控制是否良好 (neuromuscular control),這包括穩定性肌肉 (stabiliser muscle) 和 主動肌群 (prime mover) 的起動發力時序是否正確,主動肌 (agonists) 群和對抗肌群(antagonist)的起動時序及產生的肌張力是否恰當,及主動肌群與協同肌群 (synergist) 的起動時序和肌張力是否協調互補! 缺一不可,這裡已經沒有提及受傷後所產生的肌肉代償而導致的錯誤運動模式 (faulty movements pattern) 。

否則運動「做咗等於無做」,甚至「越做越衰」!

在此以膝上壓 (Bent knee push up) 作簡單動作分析和討論。當大家只著重膝上壓對前三角肌、肱三頭肌和胸大肌的肌肉訓練效果時,甚少人提及其他肌群也在參與此動作,我會稱呼這些肌群為「幕後英雄」。簡單來說,「幕後英雄」包括:

左右的腹內、外斜肌和腰方腰:固定軀幹部份如胸椎和肋骨在中置,避免傾側從而令雙手平均負重。
前鋸肌和胸小肌:穏固肩胛骨在肋骨上,從而令其他肩胛和肩部肌群有效運作。
腹直肌:穩定腰椎和盤骨位置,間接固定胸椎弧度和減少肩頸肌肉出現代償。

以上提及的只是部分例子令大家易於理解。實際情況當然「千變萬化」! 若你進行肌力訓練時感「有心無力」,首先處理的不是增加重覆次數 (repetition) 或重量,而是找出「乏力」原因,是否關節錯位改變了生物力學、受傷後該肌肉被抑制或是其他因素。

此外,手部結構複雜,手掌已有27骨塊,當中的八「粒」腕骨 (carpal bone) 和相關關節更「舉足輕重」。這八粒小骨的位置和活動力 (mobility) 直接影響手腕和手肘關節的活動力,這是指八小腕骨與腕關節、遠端和近端橈尺關節 (distal and proximal radio-ulnar joint) 的相互力學。若你進行任何「撐住」的運動時感到手腕、手肘甚至肩膊不適或缺力,那麼便要想想腕骨了。

常見的情況是掌上壓或手倒立時「撐地」的手腕感覺「頂住」,此類上肢閉鎖性動力鍊運動時的不適,我們不僅要處理腕骨與腕關節、遠端和近端橈尺關節,更可能要往上檢查肩盂肱骨關節、肩胛胸廓關節及鎖骨和等一肋骨 (first rib) 的相關結構才能找出原因,改善痛症和運動表現。

要改善痛症和運動表現,需從「細位」著手。以下三個是針對手掌、手腕和手肘關節靈活度的訓練,大家要跟旁白的描述「做足細位」方有效果!

改善手掌和「虎口位」的活動幅度

改善手掌的活動幅度和力量

改善手腕的活動幅度和力量

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/