上文提要有效改善關節痛症,單單靠「拉筋+練力」和「所謂的所有方法」並未足夠,可以説是:「不完美,但可接受」。一切問題要從結構著手,就是要確保骨架結構是否在正確的位置和具有良好的活動力,那麼肌肉才能有效地工作。

要保持關節良好的活動力實在不容易,你首要了解何謂正常的關節活動幅度。當中分為主動關節活動幅度 (AROM Active Range of Motion) 和被動關節活動幅度 (PROM Passive Range of Motion)。AROM 是指自己發力可達至的幅度,PROM 則是外力如治療師的手把你的肢體和關節推或拉至的幅度。 認識AROM 的用意是了解自己的肌力是否能完全控制該關節的活動,看看在這幅度內有沒有一些角度是乏力和肌肉不受控制。由於日常生活的慣性發力和人體力學的原理,我們的關節在中幅度 (Mid Range) 較強壯或感覺容易發力,內幅度 (Inner Range) 和外幅度 (Outer Range)則較弱。

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檢查 PROM 的目的在於了解覆蓋該關節的肌筋膜的彈性和關節面的實際活動情況,治療師會找出末端幅度 (End range) 的狀況,感覺一下這是「硬」(Hard End Feel)或是「軟」(Soft End Feel)。簡單而論,Hard End Feel 大多數為關節面的活動問題,而 Soft End Feel 則多是軟組織繃緊和黏連問題。若要深入了解關節面的活動情況,你不能單靠外在肢體的活動來分析。你必須要看看關節面的微細活動,行內人稱之謂 Joint Accessory Motion,當中有三類運動: Spin、Roll、Slide。


三者缺一不可,或三者出現時間不配合,timing 錯了,關節也不能正常活動,有機會出現「啪啪聲」和「格格聲」。除了你能控制自主活動的關節外,薦髂關節 (Sacroiliac Joint)、牙骹 (顳頜關節)、腕骨和腳掌內小關節也是靠這三種活動作郁動。若關節的活動力出現了問題,針對性的運動並配合手法治療便是不二法門。

在處理關節活動力和幅度後,大多數人都急於「練力」。以腰背痛為例,核心肌群訓練好像是必要,但我會説是「必要但非首要」。「首要」的是如何控制你想收縮的肌肉而不發錯力和不產生代償。另外,在進行肌肉訓練初期,你能否延長肌肉受張力的時間 (TUT Time Under Tension) 從而加強對肌肉的刺激?

若要有效改善頸背及腰痛,我極力建議你學懂如何「喚醒」和「控制」你的橫隔肌、腹橫肌和盤底肌群,尤以橫隔膜甚為重要! 臨床觀察所得,部分肩頸痛人士可因長期以上胸腔呼吸而「養懶」橫膈膜但過份「操勞」肩頸肌肉而導致繃緊。他們一改呼吸模式後,肩頸不適便舒緩了不少。另外,「養懶」的橫膈膜也可能抑壓了其他核心肌群,繼而令你「條腰無力」和「練腹無 feel」!

以下兩個運動是有助你控制腹直肌發力的運動,同時亦能加強關節間活動 (articulation),而這兩個運動實是多功能訓練,重點功能如下:

  1. 活動胸椎、腰椎和腰盤關節
  2. 建立肌肉神經控制
  3. 主主動伸展下腰肌肉
  4. 訓練腹內、外斜肌和腹直肌
  5. 建立腰椎天然弧度

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/