維穩,要從結構問題著手
核心外圍同核心內圍,都係核心的範圍!

承接上文 I got your back 的兩段說話:「有腰骨的人,一定有機會腰痛!」和「每當人說嘗試過所有方法的時候,這只是他所認知的「所有」,「所有」以外,有「還有」及「另有」後,我嘗試在這篇文章引入「維穏」的概念。

若要痛症消除和維持狀態穩定,必定要從結構問題著手; 找出問題的核心並加以了解,可助你喚醒沉睡中的核心肌群,促進整個復康訓練過程。自上篇文章出街後,來求診的朋友像是「升le (進化了)」,他們願意走出「被動式治療」的安舒區,踏進「主動復康訓練」的挑戰區,願意為根治自己的痛症付出更多時間、「力水」和汗水。最難能可貴的是,他們勻呈現出一顆求進步的心和抱住開放的態度面對不同的治療方法。

在治療時交談得知,求診者大多嘗試了他們所認知的「所有」運動治療方法。當我進一步了解時,發現他們口中的「所有」方法也離不開「拉筋」和「練力」。以其中一個因腰痛來求診的人士為例,他曾經以「拉筋+練力」改善腰痛的情況,無奈,進行了一段時間後仍沒有顯著改善。我再深一問:「拉甚麼筋和練甚麼力?」他回答說:「抱膝運動拉下腰,拉 Hamstring,做平板支撐練 Core 囉!」這些運動「看似正路,查實唔對路」!


若然以「拉筋」舒緩腰酸背痛,究竟甚麼肌肉需要伸展? 這是一個複雜的課題。首先要了解一組肌肉的起止點的基本解剖知識才能初步評估你感覺繃緊的肌肉是否真的「縮短而緊」,或是過份被拉長而覺得繃緊。再者,你感覺繃緊的肌肉是否因經常使用缺乏伸展而繃緊? 抑或是保護性肌肉痙攣 (Protective Muscle Spasm)? 若「硬拉鬆」這肌肉,相關的關節便可變得不穩定了。另外,你可曾想過你身上繃緊的肌肉是代償的結果?這可能是主動肌群 (agonists) 的肌力不足而過份運用協同肌群 (synergist) ,也可以是穩定性肌肉 (stabiliser muscle) 失衡而過度刺激主動肌群 (prime mover) 。

複雜一點的,外傷如手術後的疤痕、撞擊如「食波餅」和不同的情緒反應也可以造成神經系統訊息紊亂而導致姿勢錯誤或不良的活動模式 (faulty movement pattern)。處理這類型的肌肉繃緊方法便完全不同了!

話說回來,大多數人處理腰患只集中那五節腰椎,而忽略了在腰椎以上的十二節胸椎和七節頸椎,莫視了整條脊椎的完整性! 更重要的是沒有想過自己的腰患跟盤骨和髖骨有密切的關係。第五節腰椎上有其他腰椎、胸椎和頸椎,下連骶骨而骶骨再接尾骨,骶骨兩側連髂骨以構結骨盆,骨盆兩側再連髖骨。一看下圖便令你更加明白。

當中覆蓋薦髂關節 (Sacroiliac Joint) 和髖關節的深層筋膜,即韌帶和其他結構如肌肉及淺層筋膜內的張力直接影響這兩個關節的穩定性和活動力。太穏固而缺乏活力 (Hyopmobile) 或活動度太高而不穩定 (Hypermobile) 都是痛症的誘因。

長期進行單方轉向運動如羽毛球、網球或高爾夫球和過份依賴人體對角線的運動如打籃球走籃最後的一步、左腳起跳而右手剎球或足球的「衝力射球」。這類運動模式中,「波友」長期以單一下肢作重心腳和動力,這導致重心腳那方的肌筋膜容易變得繃緊,尤其是覆蓋薦髂關節 (Sacroiliac Joint) 附近的韌帶。若單一薦髂關節僵硬了 (Joint Stiffness),你可能會感覺到步行時有點不自然或雙腳負重不平均。若同時出現急性肌肉繃緊,那麼此關節有機會出現嚴重疼痛,痛楚程度能令你不能向前彎腰一兩寸,不能單腳站立穿褲或在床上難以轉身。

要解決因薦髂關節僵硬而導致的腰背痛,可以參考以下的運動,亦請細聽短片的描述。若做漏任何一個小步驟,便可能沒有效果或弄巧反絀了! 這個運動不但能活動薦髂關節,亦可喚醒你的核心肌群,尤以腹斜肌為顯著!

以下是另一個腰痛人仕不可不識的復康運動,這訓練包涵了髂腰肌、腹肌和部份背闊肌的動態伸展,亦能刺激臀肌和腹肌的的發力和本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)

若一個運動能覆蓋多種功能,我們不必太在意把它分類。簡單一點說這是 Movement Training 或 Mobility Training 吧!

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/