當提起「膝頭哥」,你聯想到什麼?「波蘿蓋」? 十字韌帶?

每當提起膝頭痛,你又聯想到什麼? 痞低起身膝頭痛? 波蘿蓋啪喇聲? 唔跪得?

每當提起做運動治療腳痛,你又聯想到什麼? 練四頭肌? 做深蹲? 拉筋?

無論你對以上三個問題的答案是什麼,要有效改善膝痛的首要方法便是深入認識其結構,明白其活動模式。這樣才能令你了解自己為何受傷!

膝關節是由三條長骨,分別是股骨下端、脛骨上端和腓骨上端及一塊種子狀的髕骨,俗稱「波蘿蓋」組成,是大腿連接足部的重要結構。

從解剖學來説,膝關節是由兩個關節建構而成,分別是脛股關節 (Tibiofemoral Joint) 和髕股關節 (Patellofemoral Joint) 。在脛股關節面內,有大家熟悉的十字韌帶,其實十字韌帶有兩條,分別是前十字 (Anterior Cruciate Ligament) 和後十字 (Posterior Cruciate Ligament)。膝蓋兩側亦有兩條內及外側輻韌帶,而脛骨上端一面有「好易爛」的半月板。髕股關節就是「波蘿蓋」底部和股骨下端的接合關節,也是大家屈伸膝頭膝部時發出「啪啪聲」所在之處。

同時我要提一提常被忽略的上脛腓關節 (Proximal Tibiofibular Joint),此結構的關節活動力 (Joint mobility) 跟膝部和腳腕活動幅度有直接關連。原來你「以為」患上的 ITB 痛 (髂脛束綜合症) 和拗柴久久未瘉,與這關節也有莫大的關係。

認識了骨的結構後,接下來便是了解關節動力學,這是一門研究關節面與關節面之間動作 (也就是關節內部) 的學問。當中關節面與面之間的活動可分為三種模式: 滾動 (Roll) 、滑動 (Slide) 及轉動 (Spin)。假若任何關節不適、不流暢或「啪啪聲」,就有機會是以上三種活動模式不協調。

甚麼是 Roll, Slide 和 Spin? 看看下圖能否讓你明白多一點。

左圖顯示的是在椅上向前伸直「膝頭哥」(Tibial-on-femoral extension),小腿的脛骨 (tibial) 上端的關節面在股骨 (femur) 下端向前滾動及滑動,我們才得以伸直膝頭。右圖則顯示從椅子站立起來的情況,兩者都是伸直膝頭哥,前者是無重的狀況 (non weight bearing),是一種開放性動力鏈運動 (Open Kinetic Chain OKC) 尤如在健身室常做的腿部屈伸 (Leg Extension) 和俯卧腿彎舉 (Leg Curl) 了。後者是腳著地的閉鎖性動力鏈運動 (Closed Kinetic Chain CKC),簡單如坐低起身、踎低縛鞋帶,至深蹲等⋯⋯。

屈伸膝部看似是單一平面的活動,但實際內有「竅妙」! 要安全無痛無聲的屈伸膝頭,股骨和脛骨需要有一定的轉動才能達至。當坐著伸直小腿至最後的15-20度時,幻想在 gym 進行 Leg Extension 至最後20度時,脛骨要在股骨未端的關節面上外旋才能完成伸展,這就是業內術語的 Locking 即鎖定 ;要屈曲膝部,脛骨要先內旋才能解鎖繼續屈膝,這便是 knee unlocking 了。以下短片有助你明白,甚至找出你膝痛的根源!

若是坐低起身的情況,因雙腳著地而小腿的脛骨已沒有活動的空間。在差不多企直前的15-20度,股骨要在脛骨上端的關節面上內旋才能把膝鎖定 (Locking);若要坐下,股骨則要在脛骨上端的平面上外旋解鎖(Unlocking),才能繼續屈膝坐下。總括來説膝關節是「門鉸關節」(鉸鏈關節 Hinge Joint) 實有點過份簡化。

任何情況阻礙這個「轉動」,也可是你膝痛的根源。小弟臨床觀察,有數個不在膝部出現的下肢小毛病往往某一兩肌肉變得繃緊而影響膝部的 Locking 和 Unlocking。是甚麼情形和肌肉受影響,有甚麼自救方法? 下回分解。

Calson Leung 關節SIR Facebook 專頁
場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy


文章為作者意見,不代表Fitz立場。

歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/

Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/