兩個,Thx!

今次要兩個! 唔係「兩盒,謝謝!」我們會連續五日,每天兩個動作教大家如何在家工作之餘,做一些家居運動保持筋骨關節健康,更重要的是提升士氣,預備未來「走更遠的路」!

平日在 office 返工,你可能覺得無工具、無空間、無時間而放棄在辦公室做簡單的「關節運動」。由今天開始,你要打破這個舊思維、舊習慣和舊模式,把握在家工作的時候嘗試建立新的運動習慣! 回頭看,你會發現一切其實十分簡單且可能終生受用!

這五天的運動,有別於傳統的被動伸展。全都是關節運動 (Joint Mobility Training) ,當中包含本體感覺訓練 (proprioception),即你要跟身體的各關節建立「良好的關係」,看看各關節能否「隨心所欲」受你控制」。另外,大多數的動作都需在極端幅度用力,仲要盡盡盡……全力,這也是一種「喚醒」肌肉 (muscle activation) 的方法。所以關節運動在某個層面來說,真的很難完成分類伸展和「練力」。

Spinal Articulation 脊柱關節


這是一個由骨盤至頸椎的訓練,一切由骨盤前後傾開始,重點是練習每個關節間的連繫,用力的先後次序和呼吸的協調。

Hamstring 膕繩肌

古有「書到用時方恨少」,現有「筋到用時方恨短」。

若平日返工和在家時以「坐」為主,你的膕繩肌長期被「縮短」,臀大肌則處於一個「被相對伸展」的狀態。兩者的共通點都是「不費力」,在坐著時,我們的膕繩肌和臀大月肌根本不需用力,久而久之便建成了一個模式 (Movement pattern),一個令你節省力量的佛系「坐式」。不信相的話,不妨立即坐下然後摸摸大腿後方的膕繩肌和「俾你坐住」的臀大肌有沒有收縮用力的狀態。正常情況下,兩者都應該是非常腍坺坺 (nam4 pet6 pet6)。

在這樣長期「懶散」的情況,試問如何在你跑步、打波甚至日常生活步行時能即刻「上力」?

臀大肌和膕繩肌「久疏戰陣」,你的身體唯有運用其他肌肉作代償,用甚麼肌肉代償那就因人而異了。有運動科學研究曾指出膕繩肌受傷跟臀大肌反應遲鈍有關 (delayed onset of muscle activation) 。要減低受傷風險,「喚醒」相關肌肉便是不二法門,否則「平日不練功,到用一埸凶」了!

在訓練以下動作時,緊記足跟要用力向下 (櫈面) 壓,且同時用力屈曲足踝和所有腳趾。

Calson Leung 關節SIR Facebook 專頁
場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy


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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/