我想大家近期或多或少也沾了點「韓風」,齊齊韓星上身成為「朴槿罩、朴槿紙、 朴槿米、朴槿水」! 還要捱貴貨,未到月尾已經出現「手緊」! 希望否極泰來,疫情快過,一切回復正常。

在家工作實與返工無異,由朝坐到晚,甚至沒有在 office 般方便,還要不停回覆電郵、WhatsApp 或開視像會議。亦基於「慳得一個得一個口罩」的情況下,不出街,不見人,自己煮,自己洗,再打掃。雙手完全沒有休息,還要記得洗手、洗手、洗手……雙手乾燥得「龜裂」又繃緊! 日日做到無停手。

如果想手頭「唔緊」,真的要勤做以下的運動!

前臂舒緩動作 Wrist Flexor

點解拉極都唔鬆……!?

還記得昨天晚上的短片教大家如何不用再「手緊」,希望能解你燃眉之急。「緊就拉,鬆就練」,這可能是大多數人對處理筋骨肌肉毛病的迷思。所以每當你感覺身體某部份的肌肉繃緊,「扯住扯住」的時候,便會不加思索的做「拉筋」。無奈有時候做傳統的被動伸展後,不少朋友都覺得於事無補,且「拉極都唔鬆」!

那麼你便應深思一下,是否伸展方法和技巧不足?或是那「筋」根本不需要「拉」? 你「覺得」繃緊的肌肉可能已被你置於一個「己伸展」的位置和角度,你的感覺是一個錯覺?還是那組緊張的肌肉是一種身體保護機制?若貿然「拉鬆」,可能擾亂身體的代償機制了。

另一層面的思考就是「拉筋」應否只拉單一肌肉,還是拉相連肌肉群,甚至是拉一個動作模式 Movement pattern,以功能性動作為例:「踎」,可以是一個不錯的下肢筋膜運動。

若用坊間吸睛的潮語「鬆筋膜」,若要鬆解前臂的筋膜,我們應該用溫柔的手法,因為筋膜放鬆是一個神經系統的反應,不需「大大力」。若以運動達至筋膜放鬆,我會説這是一種筋膜間的滑動 (gliding)! 要有效果,便要同時間把相連的筋膜一併滑動。以前臂 (手掌方向) 為例,動作最基本也要覆蓋「老鼠仔」,手掌的大小「雞髀肉」,所有手指至指尖,有需要時更要包括胸肌和部分背肌。何解,因筋膜是全身相通,我在此只說上肢,是要你易於理解而議。

前臂舒緩動作 Wrist Flexor (二)

你嚇我唔到嘅……

「我明明只是係返吓工、打吓字、上吓網,又冇打網球、哥爾夫球,更加冇抱過BB,點解我咁唔好彩患上網球肘、哥爾夫球肘,同埋『媽媽手』?」

以上的情況是否似曾相識? 無錯! 這些學術名稱很容易嚇倒人,更有意無形間造成誤導,推人入「死角」,令當事人以為、覺得及相信自己真的患上這些毛病,忘記尋找毛病的成因。

我在這裡大膽說一句:「這些學名只指出一個人身體那部分結構有疼痛和炎症,並沒有分析和解釋其成因,更遑論治療。」

網球肘和哥爾夫球肘的共通點都是肘部出現問題,分別之處只是不同肌群發炎而導致痛位不同。要治標又治本的處理手肘毛病,你必須了解肘關節的的解剖結構和運動學,即關節面間的相互運動。手肘關節(Elbow joint) 實際由三個關節面併構而成,分別是肱尺關節(Humero-ulnar Joint) ,肱橈關節 (Humeroradial Joint) 和近端橈尺關節( Proximal Radio-ulnar Joint) 。遠端橈尺關節(Distal RadioUlnar Joint)則是腕關節的一部份,但也直接影響近端橈尺關節的活動力,繼而阻礙肘關節。

當中近端橈尺關節常被忽視,也常出現失效 (Dysfunction)。這會影響前臂的轉向 (Supination & Pronation),手腕的活動幅度,前臂的握力,和肱二頭肌筋腱的張力。那麼甚麼因素會導致這關節失效? 臨床所見,前臂屈肌 (wrist flexor),肱二頭肌「老鼠仔」,前臂前和後旋肌緊張,甚至肩的盂肱關節錯位也可能是。所以你、我、他的手肋痛的成因和治療方法也不一。不禁又要說出金句:「同病異治!」

這個是傳統動作的改良版,握拳用力之餘,嘗試一併向凳面下壓和外旋肩部。

手背舒緩放鬆動作 Wrist Extensor

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場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy


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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/