「條氣唔順!」相信每個人也曾經歷這種感覺,不會對此感到陌生。「條氣唔順」有時因為生氣而感到條氣 (呼吸) 頂住頂住,事實上是指呼吸不暢順或不協調,感到攝取的氧氣量跟不上需求,要增加呼吸頻率以達至運動量的需要,情況尤如跑步上斜路去到末段時上氣不接下氣的狀態。除高強度運動外,患有氣管敏感如哮喘或慢性氣管炎的朋友,在天氣轉冷或受剌激的情況下,他們也會受「條氣唔順」之苦。撇除與心肺功能和病理相關的情況,骨架姿勢不正確也會導致呼吸不順,例子如嚴重的脊骨側彎和「駝背」,因兩者的胸椎、胸骨和肋骨的位置不良和低活動力令胸腔不能因應呼吸而擴張,這局限了呼吸的深度,患者可能難於進行深呼吸。

對於香港人來說,近十個月的抗疫期間以口罩蓋面,令呼吸困難,現在可能己「被習慣了!」「條氣最唔順」亦可能係因為想不平則鳴,但係有冤無路數。

不論你是甚麼成因的呼吸不順,必定跟你的橫膈膜有關,嚴格來說,是橫膈肌和其他輔助呼吸肌肉如胸鎖乳突肌、上傾方肌、頸斜角肌群和肋間肌。臨床觀察所得,發現部份長期肩頸酸痛的朋友呼吸淺促,長時間依賴上胸腔呼吸 (apical breathing),沒有善用橫膈肌之餘又增加了輔助肌群的「工作量」,頸緊膊痛自然「走唔甩」。此外,淺促的呼吸和「寒背」的姿勢亦令肘間肌無機會完全伸展,久而久之胸腔肋骨的活動力進一步下降,這也直接影響頸和腰和活動幅度和增加痛症的機會。

如何透過呼吸改善肩頸繃緊,不妨參考以下的小練習

話說回來,大家可能被 Diaphragm 的翻譯—橫膈膜誤導了,他不單是膜,又是肌肉,甚至更多…

橫膈肌位於肋骨下方的圓頂狀肌肉,分隔胸腔和腹腔,並連結胸骨、肋骨和腰椎。橫膈膜從中央肌腱 ( Central Tendon) 從內向外延伸至下胸腔的內部,然後連結至胸骨劍突 (Xiphoid Process) 的內壁和第6-12的肋軟骨的內側表面,這就是肋骨橫膈 (Costal Diaphragm)。橫膈腳 (Cural Diaphragm) 則分左右連接到腰椎骨,右腳接第一至三腰椎骨,左腳連第一、二腰椎骨。

從結構而論,橫膈膜可與腰痛相關。若橫膈膜長期處於緊張狀態或缺乏全幅度伸展 (Full stretch),肌筋膜張力便會轉移至腰椎一至三節,你可能會感覺到下肋骨後方和腰椎酸軟和疲倦。此外,橫膈膜跟核心肌群的穩定性息息相關,我說的是核心的內圍,不是核心外圍的腹直肌和腹內外斜肌。(可參考舊文《核心外圍同核心內圍,都係核心肌群的範圍》) 真正的核心內圍是指隔膈膜、盤骨肌、腹橫肌和多裂肌,前三者如煲蓋、煲底和圍牆般保護我們的腰椎,多裂肌更增強腰椎間的穩定性 (Segmental stability)。核心穩定性不單依靠肌力和肌耐力,更重要的是穩定的腹內壓 (Intra-abdominal pressure )

有研究發現,橫膈膜和盆底肌肉會同步進行向心或離心收縮,從而穩定腹內壓力。若不懂得如何運用橫膈膜呼吸,這直接影響盤底肌肉的張力繼而影響腹內壓。另一些研究也指出呼吸的方法和深度也影響腹橫肌和腹直肌的反應和張力。簡單來説,呼吸方法和橫膈膜的狀況,直接影響其他核心內外圍肌肉的發力及其產生的腹內壓力,最終容易引致肩頸或腰痛,想鍛練腹肌也沒有效果,可謂牽一髮而動全身! 若要有效啟動橫膈膜呼吸來產生穩定的腹內壓,橫向呼吸不能不懂!

另外,橫膈膜跟胃部張力、腸胃蠕動、淋巴回流、靜脈回流、神經反應和腦波頻率有着密切的關係,下回有時間再跟大家分享一下!

故此正確的橫膈膜呼吸方法有助產生穩定的腹內壓力,再配上協調的核心肌肉收縮,我們才能安安全全做個健康快樂人。如果不是,那麼真是「呼吸有害」!

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場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy


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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/