內容就是王道，有用就有人share! 對上一篇《[伸展教學] 膝頭啪啪聲 了解問題咪亂驚 (有片)》得到各位欣賞，突破了1600 like! 而且，我亦發現我的朋友的朋友⋯⋯的朋友都身同感受，他們不是跑友、山友就是波友，希望他們能夠透過上次建議的運動，把情況慢慢改善過來!
這次我也急不及待，再搵 Connect Fitness & Physiotherapy 物理治療師梁佑文 Carlson，為大家介紹一些跑友常見的痛症，以及紓緩方法。
這次要講，唔係雙腳，而係條腰! 對於跑友來説，膝傷腳患就是「家常便飯」，其實腰痛也不能小覷!
約三分一的腰痛求診人士，曾經因跑步或行山後而出現腰部疼痛，情況包括急性腰痛得不能直立、步行或跑步，而未能完成賽事；下背酸軟得坐立不安或肌肉繃緊的感覺久久不散。他們有著一個共通點，就是沒有任何扭傷、撞擊或意外的受傷。問題來了⋯⋯是否有些潛在危險因素又被忽視了?
撇除意外受傷導致的痛症，我會簡單地把所謂「無端端」出現的痛症潛在因素歸納成四大主因。
- 骨架結構(structural alignment) 是否完整並在中立位置；
- 肌筋膜的彈性和伸延度是否足夠；
- 各關節的活動度 (joint mobility) 是否正常，這可涉及超活動度 (hyper mobile)和活動度不足(hypo mobile)；
- 關節的穏定性，這牽涉本體感覺 (Proprioception) 、關節協調和肌力肌耐力等。
若你曾經「無端端」痛起來，請你認真細想我上述所提及的因素。要是你越能了解自己的身體質素，便越能提前為「保健」作準備！在我治療患有腰痛的跑友中，不難發現他們有著相同的表徵，如腰椎弧度過大或腰椎關節活動力不足，核心肌力不足而過度使用表面的腰背肌，髂腰肌繃緊，臀大肌和膕繩肌肌力不足或激活時間過慢，髖關節內，外旋轉肌群肌力不平衡，甚至小腿肌肉柔軟度不足等等也會誘發腰痛。
這裡不得不提，一組常被忽略而沒有伸展的肌肉，就是剛才提及的小腿肌肉比目魚肌。另外，核心肌肉除了大家認識的「朱古力」腹直肌和「人魚線」的腹內外斜肌外，還有大眾沒有注視的多裂肌 (Multifidus)、腰方肌 (Quadratus Lumborum)、臀中小肌、橫隔膜和盤底肌群等等，這些有機會再跟大家分享一下。
跑友的腰痛膝患的成因看似複雜，其實也可用四個字「腰馬合一」來説明。
「腰馬合一」：在此文提及的腰是腰盤結構 (lumbo-pelvic complex)，「馬」則是雙腿的活動力和步法。腰盤結構完整而穩定，即腰盤骨關節在中立位置，並具我前文提及的身體質素就是最好的預防受傷之不二法門!
這課題相關的訓練多不勝數，實不能盡錄! 我暫且建議兩個：
一是如何建立腰盤的中立位置和腰盤跟下肢的協調訓練；
二是小腿的腓腸肌和比目魚肌的伸展。
詳細內容可請教物理治療師和教練 Calson Leung
特別鳴謝 Connect Fitness & Physiotherapy 提供拍攝場地
有詳細問題可以email : [email protected]
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熊重任 — TED TALK迷，醉心研究自我管理、運動與心理，工作與動力的課題，希望科學化改善個人生活，亦係一個極愛睇戲嘅算死草保險經紀。
