抽筋 (Cramp) 成因眾多,可以因為運動疲勞,可以因為身體荷爾蒙失調,可以因為動脈硬化出現的血栓。而且,抽筋可能發生在身體任何一塊可由意識控制的肌肉 (隨意肌/骨骼肌),任何年齡、性別人士,都會受到抽筋困擾。

運動抽筋成因

1. 缺水

研究一般指出,運動時身體脫水量達體重2%,足以影響運動表現;脫水量達4-6%,會減少肌力及肌耐力,並會引起抽筋,影響身體機能

2. 電解質流失

肌肉運動時,需要更多礦物質來進行細胞內和細胞外的流體交換,缺乏電解質及水份,會導致肌肉細胞發出警號,而出現抽筋。身體缺乏水份,亦會令這種交換缺乏有效流動。而且,各種礦物質均為身體及肌肉提供不同好處:

  • 鈉: 保存身體水份
  • 鉀: 同鈉
  • 鈣: 缺鈣會令肌肉收縮,以及降低身體酸度
  • 鎂: 放鬆肌肉

3. 肌肉損傷

有研究指出 (註一),曾經在比賽中抽筋的運動員,會更容易在比賽時再次抽筋,相信與肌肉的損傷有關。

4. 操練不足

來自1997年《Sports Sciences》的研究報告,指肌肉疲勞會引起「不常規收縮現象」,這個現象就是抽筋。研究人員針對大腦與肌肉運動進行研究,發現當肌肉疲勞時,大腦會發出錯誤指示,要求肌肉不斷收縮,以加強運動能力。

運動抽筋的紓緩及預防

1. 定時補水

不要留待口渴時飲水,必須定時、定距離飲水,避免身體缺水

2. 補充電解質

定時飲用運動飲料,補充電解質。此外,電解質亦可透過食物中攝取。例如:

  • 鉀: 菠菜、三文魚、香蕉
  • 鈉: 芹菜、雞蛋
  • 鈣: 沙丁魚、乳製品、杏仁、豆類
  • 鎂: 黑巧克力、杏仁、乳酪

3. 提高整體耐力及肌肉力量

平日鍛練肌肉有助預防運動時抽筋,例如日常多走樓梯,或進行交叉訓練,提升肌肉力量

4. 拉筋

在比賽及活動途中抽筋,必須立即停下,以反向的方式進行伸展動作,將肌肉回復柔軟,這時可借助硬物為肌肉放鬆。

5. 令肌肉休息

若是運動期間因肌肉受傷而引發抽筋,可嘗試降低運動強度,繼續行程,以圖令身體習慣肌肉狀況而令痛楚減輕,惟完結後必須加以護理。

註一:Martin D Hoffman and Kristin J Stuempfle: Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping

資料: Summit for Wellness


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