「靜態伸展」傳統上被視為運動前熱身不可或缺的一部分,不少教練和運動員皆藉以減少肌肉繃緊和增加活動幅度。雖然這做法早已甚為普遍,但近年卻有越來越多證據顯示,過量採用或不利力量表現。

以下分享將簡單介紹各種伸展方法,並探討相關研究和實踐建議:

圖: Men’s health

1. 常見的伸展方法

主要包含以下五類

  1. 靜態伸展 (static stretching): 拉長肌肉至活動範圍末端,並維持一段時間
  2. 動態伸展 (dynamic stretching): 模仿專項動作模式,開啟所需關節活動全幅度,常見例子如前後弓箭步和軀幹旋轉等
  3. 主動獨立伸展 (active isolated stretching, AIS): 主動發力收縮一邊肌肉,藉此伸展拮抗肌,達至交替抑壓 (reciprocal inhibition) 效果,增加活動幅度
  4. 本體神經肌肉促進法 (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF): 循環收縮-放鬆目標肌肉,多在專人協助下進行
  5. 彈震式伸展 (ballistic stretching): 用力快速地將一組肌肉拉伸至極限,多見於體操和田徑運動員。但因涉及較高受傷風險,不建議一般人士採用

2. 相關研究

「靜態伸展不利力量」的説法早於十多年前已經出現。歐洲運動科學學會 (ECSS) 在2006年曾發表一份立場聲明 (position statement),指出於運動前作靜態伸展會顯著降低最大肌力表現 [註1],其他文獻亦指這影響可長達2小時 [註2,3]。當中的潛在原因包括:

  1. 肌肉纖維若被過長延伸,會導致肌絲橫橋重疊 (cross bridge) 的接觸面減少,不利發力收縮 (就像拉鬆了的彈簧一樣)
  2. 影響最佳張力-長度關係 (length-tension relationship)
  3. 肌鍵內的高爾肌腱器 (Golgi tendon organ) 負責監察肌肉張力,持續延伸會使其對神經系統產生自我抑壓 (autogenic inhibition),運動神經元刺激 (motor unit activation) 減少,即肌肉變得不活躍

美國運動醫學會 (ACSM) 官方期刊 《MSSE》較早前亦有 一篇研究,詳細分析歷年106篇有關即時靜態伸展對最大肌肉表現的研究 [註4]。結果同樣發現,長時間的靜態伸展 (≥60秒) 會顯著減低短期肌肉力量、爆發力和速度。但值得一提,研究人員亦發現較短暫的伸展 (≤30秒) 對上述各表現指標的影響相對輕微,反映伸展時間 (stretch duration) 也為一個不可忽略的因素。

3. 實踐建議

綜合上述文獻結論,以下為運動前伸展的建議,供教練和運動員參考:

  1. 避免過長時間 (≥60秒) 的靜態伸展動作
  2. 即使進行亦應集中在局部過緊、以致影響正常活動幅度的肌肉上
  3. 在靜態伸展後/以外,多採用其他較動態的伸展方法 (如AIS/dynamic stretch),讓肌肉神經系統充分準備,加強熱身效果
  4. 完成熱身伸展與開始真正運動的時間不應超過10分鐘,以免效果冷卻
  5. 適當加入泡沫滾軸作自我肌筋膜放鬆 (self-myofasical release, SMR),或對關節活動幅度和力量有更佳效益,詳見: http://bit.ly/2YOm8jh

最後補充一點,運動前的靜態伸展雖然未必有利力量表現,但它仍適合在平日和運動後舒緩時間進行,長遠改善肌肉不平衡 (imbalance) 和功能協調 (dysfunctional) 問題,有助表現和減少受傷風險。但在採取任何矯正性伸展計劃前,建議先諮詢相關專業人士意見。

文獻參考
  1. Magnusson, P., & Renström, P. (2006). The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. European Journal of Sport Science, 6(2), 87-91
  2. Fowles, J., Sale, D., & Macdougall, J. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1179-1188
  3. Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1389-1396
  4. Kay, & Blazevich. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164.

Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。