「靜態伸展」傳統上被視為運動前熱身不可或缺的一部分，不少教練和運動員皆藉以減少肌肉繃緊和增加活動幅度。雖然這做法早已甚為普遍，但近年卻有越來越多證據顯示，過量採用或不利力量表現。
以下分享將簡單介紹各種伸展方法，並探討相關研究和實踐建議:
圖: Men’s health
1. 常見的伸展方法
主要包含以下五類
- 靜態伸展 (static stretching): 拉長肌肉至活動範圍末端，並維持一段時間
- 動態伸展 (dynamic stretching): 模仿專項動作模式，開啟所需關節活動全幅度，常見例子如前後弓箭步和軀幹旋轉等
- 主動獨立伸展 (active isolated stretching, AIS): 主動發力收縮一邊肌肉，藉此伸展拮抗肌，達至交替抑壓 (reciprocal inhibition) 效果，增加活動幅度
- 本體神經肌肉促進法 (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF): 循環收縮-放鬆目標肌肉，多在專人協助下進行
- 彈震式伸展 (ballistic stretching): 用力快速地將一組肌肉拉伸至極限，多見於體操和田徑運動員。但因涉及較高受傷風險，不建議一般人士採用
2. 相關研究
「靜態伸展不利力量」的説法早於十多年前已經出現。歐洲運動科學學會 (ECSS) 在2006年曾發表一份立場聲明 (position statement)，指出於運動前作靜態伸展會顯著降低最大肌力表現 [註1]，其他文獻亦指這影響可長達2小時 [註2,3]。當中的潛在原因包括:
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- 肌肉纖維若被過長延伸，會導致肌絲橫橋重疊 (cross bridge) 的接觸面減少，不利發力收縮 (就像拉鬆了的彈簧一樣)
- 影響最佳張力-長度關係 (length-tension relationship)
- 肌鍵內的高爾肌腱器 (Golgi tendon organ) 負責監察肌肉張力，持續延伸會使其對神經系統產生自我抑壓 (autogenic inhibition)，運動神經元刺激 (motor unit activation) 減少，即肌肉變得不活躍
美國運動醫學會 (ACSM) 官方期刊 《MSSE》較早前亦有 一篇研究，詳細分析歷年106篇有關即時靜態伸展對最大肌肉表現的研究 [註4]。結果同樣發現，長時間的靜態伸展 (≥60秒) 會顯著減低短期肌肉力量、爆發力和速度。但值得一提，研究人員亦發現較短暫的伸展 (≤30秒) 對上述各表現指標的影響相對輕微，反映伸展時間 (stretch duration) 也為一個不可忽略的因素。
3. 實踐建議
綜合上述文獻結論，以下為運動前伸展的建議，供教練和運動員參考:
- 避免過長時間 (≥60秒) 的靜態伸展動作
- 即使進行亦應集中在局部過緊、以致影響正常活動幅度的肌肉上
- 在靜態伸展後/以外，多採用其他較動態的伸展方法 (如AIS/dynamic stretch)，讓肌肉神經系統充分準備，加強熱身效果
- 完成熱身伸展與開始真正運動的時間不應超過10分鐘，以免效果冷卻
- 適當加入泡沫滾軸作自我肌筋膜放鬆 (self-myofasical release, SMR)，或對關節活動幅度和力量有更佳效益，詳見: http://bit.ly/2YOm8jh
最後補充一點，運動前的靜態伸展雖然未必有利力量表現，但它仍適合在平日和運動後舒緩時間進行，長遠改善肌肉不平衡 (imbalance) 和功能協調 (dysfunctional) 問題，有助表現和減少受傷風險。但在採取任何矯正性伸展計劃前，建議先諮詢相關專業人士意見。
文獻參考
- Magnusson, P., & Renström, P. (2006). The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. European Journal of Sport Science, 6(2), 87-91
- Fowles, J., Sale, D., & Macdougall, J. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1179-1188
- Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1389-1396
- Kay, & Blazevich. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164.
Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)
原文載於 EP Fitness & Health 網站
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