減肥最基本策略,增加能量消耗 (可以是消化食物、電腦打字、眨眼) 或減少能量攝入 (飲食),而做運動是最能增加能量消耗,所以是最有效的減肥的方法。

夏季,衣服穿少了難以遮蔽肥肉,身邊很多人都談到要減肥來穿背心或女孩要穿泳裝去船P。最有效的,當然像筆者的中佬加中學同學, 慢跑減肥。但近期天氣太熱,戶外跑步很辛苦,不是人人都可以接受。

出賣朋友系列,筆者的中學同學「減肥跑團」

曾看過英國運動醫學雜誌的一項分析,比較通過間歇訓練 (interval training) 比中等強度的連續訓練 (moderate-intensity continuous training) 燃燒更多的身體脂肪。雖然減肥的差異並不大,但間隔訓練所需時間較短,這可使人們更容易堅持減肥。

文章出處

關於燃燒脂肪的最佳運動方法沒有標準答案,一些研究發現,間歇訓練 – 包括高強度間歇訓練 (HIIT) 和短跑間歇訓練 (SIT),可以幫助人們減少體脂,而不是中等強度的續訓運動。這可能是因為間歇訓練增加了運動後到回復靜息時,依然能夠消耗能量和燃燒脂肪。


“不同類型的運動可促進不同的代謝反應”該研究的資深作者,巴西 Federal 大學教授Paulo Gentil博士說。 “在這方面,高強度運動可能對減肥特別有意義,不是因為你運動時消耗的卡路里,而是因為它會讓你的身體在運動後一段時間都在燃燒脂肪。”

Gentil 博士的團隊對36項臨床測試進行了分析,比較了 HIIT 和 SIT – 兩種最常見的間歇訓練類型 vs 中等強度持續減肥訓練。研究評估了總體脂肪百分比和/或總絕對脂肪量的變化。測試包括1012名人仕, 從「體重不足」到「肥胖」、由兒童到老年人、以及一系列不同體力活動。結果是所有運動方法都顯著降低了總體脂肪百分比和總絕對脂肪量,沒有一種方法優於其他方法。

但間歇訓練對降低總絕對脂肪量更為有效。平均而言,SIT 和 HIIT 方案分別使總絕對脂肪量減少了6.2%和6%,而中等強度連續訓練則少了3.4%。間歇訓練鍛煉時間也更短。評估總絕對脂肪量的研究中的 SIT,HIIT 和中等強度程序分別持續平均23分鐘,25分鐘和41分鐘。

以下兩個心率圖為筆者的自身紀錄,可以看作參考:

此心率圖為30分鐘的中低強度 Easy Run,共消耗了235千卡路里。

此心率圖為42分鐘10x300m 的衝刺跑 (SIT) ,共消耗了296千卡路里。但不計算休息時間,每一隻 300m 約一分鐘,真正運動時間只有十多分鐘,但是衝刺完等待心跳回落的時間,都正在燃燒脂肪。

由此可見「間歇訓練」跟「中等強度的連續訓練」比較,消耗卡路里更多,但需要的實質運動時間就更少。

減脂心率

至於如何才達到最好的減肥效果? 筆者就建議以心率作參考標準。下圖表取自徐國峰《你可以跑得更快:跑者都應該懂的跑步關鍵數據》,由圖表可以看見,當「最大心率」達到75%以上,燃糖率會高於燃脂率。

由於減肥最重要是要減掉脂肪而不是糖,所以若果運動目標是減肥,運動時的「最大心率」不應高過75%,會有助燃燒更多脂肪。舉例說明: 用低於75%「最大心率」慢跑30分鐘,比起用90%「最大心率」跑 30 分鐘 (即是 T pace) 更能燃燒脂肪。所以運動強度 (例如跑步速度加快) 增加,不等於燃燒脂肪量增加。

總結

  • 「間歇訓練」運動時間短,強度時高時低,能更有效燃燒脂肪
  • 運動時間維持一段時間 (建議30分鐘),高強度,主要燃糖,減少脂肪不多
  • 運動時間維持一段時間 (建議30分鐘),中低強度,燒脂肪量增加

P.S.「最大心率」最簡單計算方式: 220 減 年齡
一個30歲的「最大心率」75%會是: (220–30) x 75% = 142

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達夫
筆者曾於多間運動品牌公司從事銷售及產品部,興趣原本是足球。2014年因工關係開始了跑步的習慣,現已完成六大馬中的紐約馬及東京馬。更考獲 AASFP 長跑教練資格,希望能以專業角度的分析跑步。