漸進式有氧測試 (Incremental Aerobic Test) 是釐定個人最大心肺耐力的黃金標準,配合心率、乳酸和攝氧量測量,能在室內客觀環境下準確反映運動員的體能狀況和監察進展,以制定最合適、具系統的個人化訓練計劃。

這種測試在國際間高水平耐力運動訓練應用多年 (如長跑、單車、三鐵和越野項目),適逢最近小弟有份親身參與一教學示範活動,在此也向有興趣的讀者介紹一下:

方法

  1. 先輕鬆熱身5-10分鐘
  2. 正式開始測試,每1-3分鐘增加阻力/速度,中間不作休息,直至完全筋疲力竭。
  3. 完成測試後,可得出最大攝氧量 (VO2max)、乳酸閥值 (Lactate Threshold)、最大心跳 (Max HR)、最大有氧輸出功率 (Aerobic Peak Power Output) 等數據,教練可藉此分析運動員訓練期前後的變化、與其他運動員作比較,和制定訓練強度 (e.g. 80%以上強度作 HIIT)。

另外值得一提

  1. 視乎設施和運動員需要,測試可在不同器械上進行 (跑步測試可參考另一篇文章)。
  2. 測試的起始強度 (Starting Workload)、每階段的持續時間 (Stage Duration) 和升幅 (Increment),可按運動員水平作調整。我們亦可直接跟隨一些已有的國際通用標準測試程序 (Standard Test Protocols),方便與其他文獻數據比較。
  3. 是次測試中最後階段錄得的乳酸濃度 (mmol/L) 為 11.3 ,但1小時後已下降至2.0 (正常靜止水平)。再次強調,乳酸是不會堆積到第二日不散而導致肌肉酸痛的。


一般大眾能夠/需要作這類測試嗎?

以上測試過往多應用在高水平運動員訓練,而且所需的設備和技術要求高,一般業餘愛好者較難接觸。然而,隨着科技普及,我們對科學化訓練的認識日漸增加,越來越多人願意投資在具質素的相關運動產品/服務上,令訓練變得更有效率,故筆者相信這類型專業測試長遠也能邁向大眾化。當然,這裏都要強調一點,進步最關鍵的因素還是參與者本身的心態和正確練習方法,再配合專業客觀的工具數據,才能達致最佳訓練效果。

篇幅所限,如果大家對測試內容有疑問,歡迎個別留言討論, 更多運動科數資訊請繼續留意 EP Fitness & Health FB 專頁!

參考文獻:  Bentley, D., Newell, J., & Bishop, D. (2007). Incremental exercise test design and analysis: Implications for performance diagnostics in endurance athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(7), 575-86.

相關文章: 【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)


撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁

Fitz 文章連結: https://fitz.hk/?p=90310

更多:
Fitz Facebook專頁
[真與假] 飲鹼性水可消除乳酸 促進復原?
[訓練反思] 打波唔夠氣 應該要點練?
[同步訓練] 做帶氧會影響增肌和力量? (迷思篇)
[健身迷思] 7分鐘運動,效果勝過數小時跑步?
[飲食七步曲] 平衡美食與運動健身
Fitz 健身 Fitness

廣告
Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。