這兩天開始規定戶外跑步其間需佩戴口罩,相信大家都要點時間適應。坊間甚至有指這做法等同「高原訓練」(altitude training),又是否真的有根據?

何謂「高原訓練」?

高原訓練又稱「低氧訓練」(hypoxic training) ,是指在低於正常水平面 (sea-level) 氧氣含量的環境下作練習,過往在高水平耐力運動 (如長跑、公路單車和三項鐵人) 十分流行。簡單來說,高原的空氣比較稀薄,氧氣分壓 (partial pressure) 下降,故身體需要製造比平常多的紅血球 (red blood cells) 和血紅素 (hemoglobin),以提升攝氧效能應付環境所需。當運動員經過一段時間適應高原環境後,血液帶氧能力上升,回到平地比賽時表現自然更優勝。理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行,最少持續一至兩個月才有顯著心肺改善效果。不少歐美、非洲國家,以至中國內地皆設有高原基地供精英運動員訓練。

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與佩戴口罩的分別?

然而,佩戴口罩運動雖然會因吸氣阻力增加,而令運動時的攝氧量減少,但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變 (即空氣並非變得「稀薄」),因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。過往坊間亦曾流行一種「訓練面罩」(training mask),聲稱這類工具可模仿高原低氧訓練,增強心肺功能。可是國外研究亦出,它對提升耐力表現並無顯著幫助。原因如下:

  1. 面罩的確能訓練呼吸肌群 (如肋間肌和橫隔膜),令呼吸時吸入的氣體增加。然後,這些額外的氣體大多只會停留在氣管和胸腔間,內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管,繼而帶到全身肌肉用作釋放能量。
  2. 若刻意用力呼吸,亦會令胸腔上下擺動增加,有機會影響跑步節奏和流暢性。
  3. 佩戴面罩也會令運動強度減低,對建立跑速沒有幫助。
  4. 正如上文指出,身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果,短暫佩戴面罩作用有限。

綜合上述分析,佩戴口罩跑步雖然或能帶來高原訓練的辛苦「感覺 」,但訓練效果卻不能相提並論。大家必須量力而為,循序漸進,以免發生意外!

參考文獻

Porcari, J., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M., & Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-86.

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。