每項運動所要求的身體結構和訓練方法也不同,當中提升肌肉質量尤是關鍵因素。以下分享淺談有關肌肉纖維訓練的科學知識:

一. 肌肉纖維的種類

每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成,並可分成兩大類別:

1. 「慢縮肌纖維」(亦稱紅肌肉纖維或第I型肌纖維,type I fibers)

  • 特點: 耐勞、纖幼、微血管多、帶氧能力高、但爆發性弱

2. 「快縮肌纖維」(亦稱白肌肉纖維或第 II 型肌纖維,type II fibers)

  • 特點: 爆發性強、粗大、但帶氧能力弱、容易疲勞
  • 快肌可再細分為: 有氧糖酵解的IIa型肌纖維 和 無氧糖酵解的IIx型肌纖維

二. 大小法則 (Henneman’s size principle)

肌肉被激活的順序從小至大。「慢肌」纖維的招募門檻 (recruitment threshold) 較低,一般會優先被徵召,例子如中低強度的耐力訓練。隨着負荷越重和強度增加,門檻較高的「快肌」纖維亦會被激活,使身體能產生更大力量 (如作最大肌力訓練和短距離衝刺)。

部分進階運動員甚至能直接激活高門檻的快肌纖維,這稱為選擇性招募 (selective recruitment),多見於爆發性運動如奧林匹克舉重和彈震式訓練。

圖: muscle and fitness

三. 快慢肌的比例與訓練

兩者的比例數量很大程度是受先天影響。有些人快縮肌較發達 (如力量運動員),亦有些擁較多慢縮肌 (如耐力運動員),一般人則大概各佔一半。以個別身體部位來說,手臂三頭肌的快縮肌纖維比例一般會比其他手部肌肉多,而腹部和深層肌肉 (如小腿比目魚肌)則較多慢縮肌纖維。

研究指出,即使經過長期訓練也只能少量地改變比例 (fiber shifting),但透過專門訓練,我們每個人仍可顯著改善兩類肌肉纖維的功能,繼而在各項運動上取得理想成果。

故此,運動員和健體愛好者可根據個人目標選取針對性訓練,亦可在訓練計劃中定期安排高、低訓練負荷交替的週期,從而使兩類肌肉皆得到充份刺激,促進神經招募效率,令力量和耐力表現得以持續進步,突破訓練樽頸位。

資料參考:《NSCA 肌力與體能訓練》(2017)

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。