單車入門知多少?

● 自行車運動傷害

 預防傷害5大招

▎第2招：做足熱身
不論騎乘時間是一小時、二小時或者更長，在騎上自行車以前，還是應該先做熱身、拉筋運動，活絡筋骨，然後才輕鬆上路。▎第3招：量力而為
騎自行車的路線很廣，市區道路、自行車步道、崎嶇山路、陡坡峭壁、全省環島、國外街道等都是可以選擇的騎乘路線，只是每一種路線的難易度不同，騎乘之前，必須要有所選擇，避免騎到半途體力耗盡或疲勞過度。特別是初學者、身體有受傷或是病痛、體重過重的騎乘者，一定要量力而為，不要跟身體開玩笑，即使是經常參加賽事的老鐵馬，若在參賽之前身體有異狀，也一樣要小心以對，不必汲汲於成績，但求平安健康與享受過程。

▎第4招：學習正確騎乘
騎自行車的上半身姿勢，對行車安全及預防身體的運動傷害有很大的關係。身體在騎乘時，頭部要前傾、眼睛看前方、上身要挺起，不可駝背或後呈仰角度，避免導致頸椎痠痛、背痛。騎乘時的安全需要靠雙手進行操控，所以雙手手臂要自然彎曲，握把手的力量不可過重，避免造成上半身負重比下半身大，使得血液循環受阻。騎乘時的坐墊的位置及軟硬度很重要，避免造成臀部肌肉痠痛或發炎。坐墊高低要符合個人身高，太高會過度後傾、壓迫膝蓋，造成疼痛，太低會壓迫手肘、肩關節，一定要調到最佳位置。

▎第5招：提高核心肌群、腿部肌力、肌耐力
騎自行車是要靠雙腳騎乘，但踩踏的力量不只有腿部肌力，還需要腰腹、下背部的核心肌群，所以一定要鍛練腰腹、下背部，增強這兩處的肌力、肌耐力，除可穩定上半身的力量，讓身體輸出的能量更具效率，踩踏過程更為流暢。

本文摘自高寶書版《國家代表隊醫師教你運動不受傷》一書，了解運動傷害的預防和治療才能動的樂活又健康！

文章出處：單車入門知多少?

本文作者│ chinyi@bikeid.net

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