個案分析:對婚禮攝影師的飲食建議小編有個客人Samson是婚禮攝影師,他的目標是減肥燒脂,但作為婚禮攝影師,他的工時可能由早上8點直落到晚上11點,而且午餐晚餐通常是婚禮主人提供,沒有選擇,哪麼他怎樣可以調節飲食呢?

目標
由於秋冬是婚禮攝影的旺季,因此Samson可能一星期有3-4天要工作,並只能訓練2次,於是要制訂一個合理的減肥計劃,就是一星期減一磅,並在旺季過後,才加大減肥速度。

卡路里攝取量
Samson的TDEE大約是2600-2700卡路里,因為他的工作需要跑上跑落,工作日的能量攝取不可過低,因此他在工作日維持攝取2600卡路里,而休息日則要減少攝取量至2100卡路里。

工作日飲食安排
Samson工作日能量燒耗大,因此保持較多的碳水化合物。三大營養攝取比例為:

碳水化合物 50%:325克(約3-4大碗白飯/米粉+3份水果)
蛋白質 20%:130克(約2隻雞蛋+8條雞柳或相約份量的天然瘦肉+1份Whey Protein)
脂肪30%:87克

因為Samson在工作時難以安排飲食,所以預高了他的脂肪攝取量,但是盡可能的話,都要選擇清淡的食物,避免油炸及加工食物。飲食清單如下:

07:00  某快餐店的雞扒扭扭粉/茶餐廳的煎蛋雞扒米粉早餐
11:00  一份水果+Casein Protein
14:00 午餐不能選擇,在可能的情況下多吃菜、瘦肉、及不多於一大碗的白飯或米粉
17:00  兩份水果
21:30 晚餐同樣不能選擇,在可能的情況下多吃菜、瘦肉、及不多於一大碗的白飯或米粉Dallas-wedding-photographers休息日飲食安排
休息日才是減肥的關鍵,因為能量消耗較少,所以Samson要攝取較少的卡路里,以及要吃得非常清淡,目標卡路里攝取量為2100卡路里:

碳水化合物 55%:263克(約4-5份番薯/米粉+3份水果)
蛋白質 30%:157.5克(約2隻雞蛋+8條雞柳或相約份量的天然瘦肉+2份Whey Protein)
脂肪15%:35克

為什麼休息日還要吃那麼多碳水化合物?因為休息日同樣是Samson的訓練日,如果沒有足夠碳化物,舉鐡無力之餘,亦不夠卡路里去製造肌肉。飲食清單如下:

08:00  兩隻烚蛋+兩份番薯+大量烚蔬菜
Pre-workout  1份Whey Protein+一杯齋啡+一份水果
Post-Workout 1份Whey Protein+一份水果
13:00 三條雞胸+兩份番薯+大量烚蔬菜
16:00  一份水果+兩條雞胸
19:00 一條蒸魚+一份番薯+大量烚蔬菜

各位朋友在減肥時切忌吃得太少,這會大大降低身體的新陳代謝,影響燒脂速度之餘亦有礙肌肉生長。大家一齊努力!

註:此飲食建議專為Samson度身設計,如有需要,請查詢營師或私人教練。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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