個案分析：對婚禮攝影師的飲食建議

小編有個客人Samson是婚禮攝影師，他的目標是減肥燒脂，但作為婚禮攝影師，他的工時可能由早上8點直落到晚上11點，而且午餐晚餐通常是婚禮主人提供，沒有選擇，哪麼他怎樣可以調節飲食呢？

目標
由於秋冬是婚禮攝影的旺季，因此Samson可能一星期有3-4天要工作，並只能訓練2次，於是要制訂一個合理的減肥計劃，就是一星期減一磅，並在旺季過後，才加大減肥速度。

卡路里攝取量
Samson的TDEE大約是2600-2700卡路里，因為他的工作需要跑上跑落，工作日的能量攝取不可過低，因此他在工作日維持攝取2600卡路里，而休息日則要減少攝取量至2100卡路里。

工作日飲食安排
Samson工作日能量燒耗大，因此保持較多的碳水化合物。三大營養攝取比例為：

碳水化合物 50%：325克(約3-4大碗白飯／米粉＋3份水果)
蛋白質 20%：130克(約2隻雞蛋＋8條雞柳或相約份量的天然瘦肉＋1份Whey Protein）
脂肪30%：87克

因為Samson在工作時難以安排飲食，所以預高了他的脂肪攝取量，但是盡可能的話，都要選擇清淡的食物，避免油炸及加工食物。飲食清單如下：

07:00  某快餐店的雞扒扭扭粉／茶餐廳的煎蛋雞扒米粉早餐
11:00  一份水果＋Casein Protein
14:00 午餐不能選擇，在可能的情況下多吃菜、瘦肉、及不多於一大碗的白飯或米粉
17:00  兩份水果
21:30 晚餐同樣不能選擇，在可能的情況下多吃菜、瘦肉、及不多於一大碗的白飯或米粉休息日飲食安排
休息日才是減肥的關鍵，因為能量消耗較少，所以Samson要攝取較少的卡路里，以及要吃得非常清淡，目標卡路里攝取量為2100卡路里：

碳水化合物 55%：263克(約4-5份番薯／米粉＋3份水果)
蛋白質 30%：157.5克(約2隻雞蛋＋8條雞柳或相約份量的天然瘦肉＋2份Whey Protein）
脂肪15%：35克

為什麼休息日還要吃那麼多碳水化合物？因為休息日同樣是Samson的訓練日，如果沒有足夠碳化物，舉鐡無力之餘，亦不夠卡路里去製造肌肉。飲食清單如下：

08:00  兩隻烚蛋＋兩份番薯＋大量烚蔬菜
Pre-workout  1份Whey Protein＋一杯齋啡＋一份水果
Post-Workout 1份Whey Protein＋一份水果
13:00 三條雞胸＋兩份番薯＋大量烚蔬菜
16:00  一份水果＋兩條雞胸
19:00 一條蒸魚＋一份番薯＋大量烚蔬菜

各位朋友在減肥時切忌吃得太少，這會大大降低身體的新陳代謝，影響燒脂速度之餘亦有礙肌肉生長。大家一齊努力！

註：此飲食建議專為Samson度身設計，如有需要，請查詢營師或私人教練。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

健身入門 Gymbeginner.hk facebook專頁

更多：
Fitz.hk Facebook專頁
男人啊，健身後請好好清潔皮膚吧！
解除肌肉酸痛，讓訓練更上一層樓
Fitz Fitness 健身

分享連結: