讀者M先生的短訊:「你好!小編! 我嚟緊一個月要考消防,我想短時間內增強肌力及肌耐力。我現在掌上壓輕鬆做4/50下,我應該用咩訓練模式? 我同朋友會做幾個動作,但唔休息 例如:平胸推舉,跟住掌上壓..等等 我29歲 70kg 180cm,普通一日三餐,極少食零食,一星期做四至五次gym,二至三晚打籃球。」

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M先生你好!小編整理了消防體能考核的內容,如下:

  1. 耐力折返跑–第 7.1級(相等於50次20米的跑程)
  2. 引體上升 (60秒)–3次
  3. 原地跳高–45cm
  4. 雙槓雙臂屈伸 (Dips)–9次
  5. 屈膝仰臥起坐 (Sit Up)(60秒)–35次
  6. 掌上壓 (60秒)–32次
  7. 坐位體前屈 (柔軟度)–23cm
  8. 俯後撑 (Half Burpee) (60秒)–25次

我們可以將訓練分為肌耐力及肌力量兩大層面。

肌耐力訓練
耐力折返跑、屈膝仰臥起坐及俯後撑需要高的肌耐力,所以小編建議M先生要每星期訓練這些動作最少兩次:

肌耐力訓練
動作 組數 下數 休息時間
1 耐力折返跑 4組 20米快/20米慢X25次 5分鐘
2 屈膝仰臥起坐 4組 一分內鐘盡做 2分鐘
3 俯後撑 4 一分鐘內盡做 2分鐘
4 慢跑 1 15-20分鐘

肌力量訓練
由於M先生只有少於1個月去增強肌力,所以M先生必需採取大重量、少次數、多組數的訓練,讓肌力盡快增強。M先生需要每星期最少到健身室訓練3天:

Leg+Back
動作 組數 下數 休息時間
1a pull up 6 力竭 (Superset with 1b)
1b dumbbell jump squat 6 10-12 3 minutes
2a lat pulldown 6 4-6 (Superset with 2b)
2b dumbbell split squat 4 10-12 each side 3 minutes
3a chin up/assisted chin up 6 力竭 (Superset with 3b)
3b leg press machine 6 6-8 3 minutes
4a dumbbell bicep curls 6 6-8 (Superset with 4b)
4b stationary jump 6 5-8 3 minutes
Chest+Back
動作 組數 下數 休息時間
1a pull up 6 力竭 (Superset with 1b)
1b push up 6 力竭 3 minutes
2a wide-gripped lat pulldown 6 4-6 (Superset with 2b)
2b dumbbell chest fly 6 12-15 3 minutes
3a lat pulldown (neutral gripped) 6 4-6 (Superset with 3b)
3b chest press machine 6 6-8 3 minutes
4a bicep curl machine 6 6-8 (Superset with 4b)
4b dumbbell bench press 6 6-8 3 minutes
Leg+Chest
動作 組數 下數 休息時間
1a dips 6 力竭 (Superset with 1b)
1b stationary jump 6 6-8 3 minutes
2a cable crossover 6 12-15 (Superset with 2b)
2b dumbell/barbell squat 6 10-12 3 minutes
3a db bench press 6 6-8 (Superset with 3b)
3b leg press machine 6 6-8 3 minutes
4a push up 6 力竭 (Superset with 4b)
4b dumbbell lunge 6 10 each side 3 minutes

以上的訓練需要利用Super Set進行,雖然Super Set會使肌力在訓練時減低,但這種訓練讓每組大肌肉在一星期內接受2次訓練,有利肌肉在短時間內增加力量及耐力。

一星期訓練安排
建議M先生在這個月,不要打籃球,將所有體力用作訓練,並要在考核前3天停止訓練,好讓肌肉能休息並以最佳狀態接受體能考核。以下是一星期的安排:

  • Day 1: Leg+Back
  • Day 2: 休息/肌耐力訓練
  • Day 3: 肌耐力訓練
  • Day 4: Chest+Back
  • Day 5: 肌耐力訓練
  • Day 6: Leg+Chest
  • Day 7: 休息

祝M先生能夠順利投考消防,為香港出一分力!加油!

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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