如何計算身體每天消耗多少熱量?


%e5%a6%82%e4%bd%95%e8%a8%88%e7%ae%97%e8%ba%ab%e9%ab%94%e6%af%8f%e5%a4%a9%e6%b6%88%e8%80%97%e5%a4%9a%e5%b0%91%e7%86%b1%e9%87%8f-1成功減肥的其中一個法則,是每天攝取的卡路里比消耗的卡路里低,

理想的「卡路里赤字」為每星期3500kcal(即每天500卡路里),這樣你每星期便可有效地減去1磅的重量。

因此,在制定我們的運動及飲食計劃來達至減肥效果前,

我們必先知道自己身體每天需要多少卡路里。

熱量消耗的途徑主要有三個部分:

1. 基礎代謝率 (Basic metabolic rate)
這是你身體在靜止時所消耗的能量, 以支持呼吸系統、消化系統及其他身體機能。
這個數字因人而異,大概佔我們每天總熱量消耗的百分之六十五。

2. 運動程度(Activity level)
這是你身體在動態時所消耗的能量,運動越多的朋友這方面的消耗自然越大,
平均而言,這部分佔每人每天總熱量消耗的百分之二十五。

3. 食物產熱效應(Thermic Effect of Food)
還有百分之十的熱量消耗是用來消化食物。

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網上有很多幫助大家計算每天熬量消耗的工具,就是根據以上三個項目計算,

其中最有名的是Harris Benedict Equation公式,重點如下:

  • BMR 男性= 66 +(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)
  • BMR 女性= 655 +(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)

然後,加入「運動程度」造因素,將 BMR X 運動因子,

運動因子為下;

  • 很少或沒有運動   - BMR x 1.2
  • 一星期運動一至三次 - BMR x 1.375
  • 一星期運動四至五次 - BMR x 1.55
  • 一星期運動六至七次 - BMR x 1.725

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以筆者為例,體重64kg,身高173cm,28歲,

BMR= 66 +(13.7 X64)+(5 X 173)-(6.8 X 28)=1617卡路里

筆者一星期運動4次,把BMR x 1.55, 即1617 x 1.55=2506卡路里

大家也可以試試為自己計算一下!

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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