下肢鍛鍊 (亦即俗稱的操腳),係絕大部分運動都不能或缺的一環。不論你是專業運動員,或是一般健身運動愛好者,正確循序漸進的下肢訓練都能助你更易達成目標。 今篇就一起以科學角度分析10個操腳的好處吧!

1. 身形比例美觀

男士希望種擁有強壯的上身倒三角,女士希望趕走拜拜肉、收緊手臂線條,這是理所當然的! 但若下身比例不配合…(你懂的)

(圖片來源: Sports Mall)

2. 提升運動表現


不少做 gym 的朋友都會有打下波跑下步。操腳除了能鍛鍊腳部力量以跑得更快、跳得更高外,敏捷性和爆發力也是相當重要。巴利和 LBJ 體格驚人,並非冇原因。

(圖片來源: Gareth Bale & LeBron James)

3. 增強全身力量

我們的下肢佔全身超過一半肌肉,是力量的根源。要使身體爆發出最大力量,全身上下肢肌肉的配合是關鍵。

(圖片來源: 新華網)

4. 預防受傷

除了提升力量外,操腳另一重要性就是透過加強關節附近的肌肉和連結組織 (e.g. 肌腱力量),來保護骨骼和軟組織 (e.g.膝蓋韌帶),預防受傷。而強化臀部附近的深層肌肉 (如臀中肌和臀小肌),則能針對骨盆姿勢相關問題 ,例如ITB和膝蓋傷患等。下圖是世界長跑冠軍 Mo Farah 和皇馬足球隊的恆常訓練。

(圖片來源: runninginjury.com)
(圖片來源: Real Madrid)

5. 強化核心肌群

不少下肢訓練動作如深蹲 (squat) 和硬拉 (deadlift) 講求腰椎穩定性。這對核心肌群有相當大刺激,幫助建立全身整體力量。

(圖片來源: Personal Training Master) (按圖放大)

6. 燃燒卡路里

大家平時操腳也可能試過做到淋漓大汗吧!正如上述所說,下肢肌肉量多,而能量消耗跟肌肉參與多寡是有直接關係。因此操腳會格外容易消耗卡路里,這對減肥消脂絕對有好處呢!

(圖片來源: huffpost.com)


7. 保持平衡力

下肢的另一個功能就是要保持平衡力預防跌倒。除了運動員要鍛鍊外,中年人和老年人都應該要加入適量平衡練習預防跌倒骨折等相關問題。

(圖片來源: Paincare)

8. 增肌合成賀爾蒙

不少朋友都聽過操腳可以令體內增肌合成荷爾蒙 (睾丸素 testosterone 和生長激素 HGH)上升。雖然近年有研究指這自然現象與促進肌肉生長的關係有限,但也不失為一個潛在好處。

(圖片來源: revolvy.com)

9. 減少關節痛

下肢練習也應包括柔軟度訓練 (即係拉筋)。都市人長期坐Office,肌肉缺乏彈性,久而久之就會造成關節問題。每天多做一點伸展練習可令你舒筋活絡。

(圖片來源: Bodybuilding.com)

10. 意志的磨練

有一定健身經驗的朋友都會明白操腳後兩至三日那種”舉步維艱”的痛苦吧! 雖然操腳真的很辛苦,但當持之以恆,看到成果,你就會明白箇中的樂趣!

(圖片來源: me.me)

結論?

總括來說,無論你的目標如何 (體型/運動表現/預防傷患),下肢練習都能為你帶來好處,不應該忽略。所謂 “操腳” 也不應只單單講求純力量負重,還要全面考慮生活和運動上的功能性 (functional),如爆發力、平衡力和敏捷性等體能元素。另有朋友擔心操腳受傷的問題….平心而論,這不無道理。但筆者認為,任何設計不當的訓練都會增加傷患風險,即使上肢傷患 (如肩膊) 也很常見。最重要還是按個人能力,掌握正確姿勢,循序漸進地增加訓練量和強度!

日後文章會談及更多操腳動作的安全注意和經驗心得吧,今日講到呢度先!

P.s. 如果真係要數一樣操腳的最大問題……就是褲子好快便不合穿,要買大一個碼! (哈哈)

科學文獻

  1. Liu, C. J., Chen, C., Ho, W., Füle, R., Chung, P., & Shiang, T. (2013). The Effects of Passive Leg Press Training on Jumping Performance, Speed, and Muscle Power. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1479-1486.
  2. Chelly, M. S., et al. (2009). Effects of a Back Squat Training Program on Leg Power, Jump, and Sprint Performances in Junior Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(8), 2241-2249.
  3. West, D., & Phillips, W. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702.

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。