Untitled design新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!

注意事項:

1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎,因此訓練器材有限,假如你能到設備較齊全的健身室,不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第2下;15RM即是在15下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。

4. 以下計劃分成三日:Day 1 胸、肩、三頭肌;Day 2 背、二頭肌、腹;Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練,建議隔天進行,連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友,可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練;瘦底增肌的朋友則不用。

訓練計劃:

Day 1 胸、肩、三頭肌

部位 動作 次數及重量 組數 休息
1.胸部 Machine Chest Press 12RM 4 90 sec
2.胸部 Machine Flyes 12RM 4 90 sec
3.胸部 Dumbbell Incline Bench Press 12RM 4 90 sec
4.胸部 Cable Upper Chest Crossover 12RM 4 90 sec
5.肩部 Dumbbell Seated Overhead Press 15RM 3 60 sec
6.肩部 Dumbbell Lateral Raise 15RM 3 60 sec
7.肩部 Face Pull 15RM 3 60 sec
8.手臂 Cable Tricep Pushdown 15RM 3 60 sec

1.胸部 Machine Chest Press
machine_chest_press
2.胸部 Machine Flyes
Butterfly1 3.胸部 Dumbbell Incline Bench Press
dumbbell-incline-bench-press4.胸部 Cable Upper Chest Crossover
CrossUpsStFin5.肩部 Dumbbell Seated Overhead Press5組, 每組8次, 休息60秒 6.肩部 Dumbbell Lateral Raise
Side-Lateral-Raise7.肩部 Face Pull
face pull 8.手臂,Cable Tricep Pushdown
cable tricep pushdown 1

Day 2 背、二頭肌、腹

部位 動作 次數及重量 組數 休息
1.背部 Lat Pulldown 12RM 4 90 sec
2.背部 Seated Row 12RM 4 90 sec
3.背部 Reverse Grip Lat Pulldown 12RM 4 90 sec
4.背部 Straight Arm Pushdown 12RM 4 90 sec
5.二頭肌 Dumbbell Bicep Curl 15RM 3 60 sec
6.二頭肌 Dumbbell Reverse Bicep Curl 15RM 3 60 sec
7.腹部 Crunch 20RM 3 60 sec
8.腹部 Leg Raise 15RM 3 60 sec

1.背部 Lat Pulldown

Pulldown
2.背部 Seated Row
seated-cable-rows 3.背部 Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown4.背部 Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down5. 二頭肌 Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell-Biceps-Curl6. 二頭肌 Dumbbell Reverse Bicep Curl
Reverse-Bicep-Curl-ALL7. 腹部 Crunch
crunches18. 腹部 Leg Raise
Hangin-Leg-Raises

Day 3 腳、腰、腹

部位 動作 次數及重量 組數 休息
1.腳部 Leg Extension 12RM 4 120 sec
2.腳部 Leg Curl 12RM 4 120 sec
3.腳部 Lunge 12RM 4 120 sec
4.腳部 Leg Press 12RM 4 120 sec
5.腰部 Back Extension 15RM 3 60 sec
6.腹部 Crunch 20RM 3 60 sec
7.腹部 Leg Raise 15RM 3 60 sec

1. 腳部 Leg Extension
CYB-Eagle-LegExtension-1_3 2. 腳部 Leg Curl
StrongerLegs-SeatedLegCurl3. 腳部 Lunge
4. 腳部 Leg Press
legpress15. 腰部 Back Extension
backext6. 腹部 Russian Twist
russian twist7. 腹部 Side Plank每邊各30 sec


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