重量訓練有助增肌 (Hypertrophy) 和提升最大肌力 (Strength) 相信毋庸置疑,但有關「組數多寡」對各自的鍛練效果卻一直存爭議。

圖: menshealth

最新研究

美國著名力量訓練學者 Dr. Brad Schoenfeld 早前於美國運動醫學學會(ACSM) 官方期刊《MSSE》發表了一篇研究,分析不同重訓組數對肌肉肥大、最大肌力和肌耐力三者的功效分別。 研究人員找來34位具恆常重訓習慣的男士,進行八星期、每週三節的訓練 (每節7個多關節動作,以8-12 RM 負荷進行)。他們被隨機分派到以下其中一個組別:

  1. 低量組 (low-volume): 每個動作只做1組
  2. 中量組 (moderate-volume): 每個動作做3組
  3. 高量組 (high-volume): 每個動作做5組

研究人員於訓練期前後分別檢測他們的:

  • 下肢最大肌力 (1 RM 深蹲)
  • 上肢最大肌力 (1 RM 臥推)
  • 上肢肌耐力 (50% 1 RM 臥推重複次數)
  • 手臂和大腿肌肉體積 (透過超聲波掃描技術)
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主要結果

  • 三個組別的的手臂和大腿肌肉體積均有顯著增長,而「高量組」的進步則最顯著。
  • 然而,在最大肌力和肌耐力方面,三組均取得相同幅度提升,組數多寡並沒有造成顯著差異。

研究結論

透過上述發現,研究人員得出以下結論和實踐建議:

  1. 肌肉體積與力量兩者的增加並沒有必然因果關係。這有別於傳統訓練概念,相信與兩者的進步牽涉不同的神經和代謝路徑 (neural and metabolic adaptations) 有關。
  2. 肌肉體積增長會隨訓練量增加 (dose-response relationship);故此對於以體型健美為目標的人士,訓練關鍵為令肌肉得到充足刺激和有足夠時間訓練。
  3. 然而,最大肌力和肌耐力的增長卻與訓練量關係不明顯;故此對於訓練時間有限而又希望提升肌力/耐力的人士,以低量方式練習仍可望取得顯著進步,投放時間較少,亦相對容易安排於日常生活中。(低量組每節只需~13分鐘,遠較高量組 ~68分鐘少)

方法限制和未來研究

以上發現相信有助大眾進一步掌握訓練量對最大肌力和肌肉大小的影響。然而,此研究亦有數項方法上的限制,未來需要更多證據釐清:

  1. 是次研究的對象為有一定訓練經驗的男士,故結果未必能直接套用於其他群組 (如女士、青少年和長者)
  2. 研究為期八星期,屬相對短暫,故不能排除鍛練效果會隨着更長時間改變。
  3. 研究中的重訓動作採用中等負荷 (8-12 RM),因這範圍在一般健體訓練中最常見。然而,一些專門練習肌力的運動員 (如健力選手) 往往會採用大負荷 (<5RM),故此他們可能需要較多組數才能累積足夠練習量/下數來刺激運動神經系統,取得最佳效果。以上假設日後仍需要更多研究查證。

好了,篇幅所限,這次分享先到這裏。歡迎大家也交流更多親身經驗和看法呢。

文獻參考:
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103.

Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。