肚子的肥胖一直都是減重過程中最惱人的問題之一，有時候明明已經吃很少、努力降低卡路里的攝取了，但肚子上那層肥油就是不願離去… 或是有時候已經脂肪率降低了，但常常肚子還是會不穩定的忽大忽小… 是說肚子一定要這麼任性嗎! 經過我蒐集許多文章與知識，以及對自己身體的觀察，我想將肚子大的原因歸類為兩類 (專業醫師一定可以歸出好多好多類啦，我只是以自身經歷角度分類這樣)
- 腹部腰部，或是內臟中過多的脂肪囤積
- 腸胃中的水份、氣體或其他非脂肪囤積的因素
我自己的定義是： 早上起床的時候，肚子是否比前一晚平坦些? 還是依然有很多的很軟的贅肉? 如果你是後者，我會將你歸在第一類，若你是前者，我會將你歸在第二類。
肚子好油!
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圖片來源: kimatfitnslim
首先討論第一類 「腹部腰部，或是內臟中過多的脂肪囤積」，當你攝取過多的醣類與熱量，身體代謝不完，就會將能量轉換成脂肪囤積在身上，而身體較容易囤積脂肪的部位，就是腰部、腹部，其次才會是四肢，所以像我過去體脂率26%左右的時候，只要穿寬鬆衣服把肚子遮住，露出半截手臂與腿，大部分人都不太會發現我變胖了XD 但是衣服脫了的真相卻是下面那樣 (圖中已經空腹並縮腹了呢…)
針對這一類的大肚族，我們必須要將重點擺在「減脂」； 減脂是場很狡猾的遊戲，因為不運動減不到脂，運動時間過短減不到脂，餓肚子減不到脂，吃太多減不到脂，不吃油也減不到脂，吃錯澱粉減不到脂，不吃澱粉也減不到脂，方向沒有太精準的話，常常以為正在減脂，最後卻減到了肌肉，所以可能瘦了五公斤但是其實體態變化沒有很大，因為脂肪的體積是肌肉的體積的四倍呀!
以下整理幾點減脂的觀念與要點:
- 可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎? 其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了!
- 做有氧運動，時間長度30至45分鐘，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而太長的有氧運動（超過一小時）皮質醇的分泌增加，會使肌肉量降低。
- 吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
- 不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓，身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。
- 吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。
- 不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。
- 做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。
- 多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助代謝脂肪。
- 多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，淨化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。
- 睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統，讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。
- 保持愉悅的心情，健康的生活態度才能讓你堅持與享受著上面十點，達到有效減脂的目標。
減脂為目的該做什麼運動呢? 當然就是有氧運動囉! 請參考下面兩篇關於減脂的有氧運動:
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肚子好脹!
再來討論的是「腸胃中的水份、氣體或其他非脂肪囤積因素」，會想討論到這一部份的原因，是我本身一直有青蛙肚子的困擾 (從實招來惹Q_Q)，明明體脂率已經降的差不多了，早上起床的時候，肚子腹部整體看起來都很緊實平坦，但是只要一吃東西，或一到了下午，腹肌就幾乎不見了，還要努力吸氣縮小腹才不會看起來肚子圓圓的；這個真的十分困擾著我啊啊啊! 都努力減脂練腹肌了… 這任性的肚子到底是還想怎麼樣? 經過多方蒐集資訊，我發現應該有很大的原因是「水份、脹氣，或其他非脂肪囤積的因素」，以下整理幾點因素:
- 解決便秘問題: 便秘是許多人肚子大的主要原因之一，當你攝取過少的纖維素、水份、運動量太少，就容易導致便秘。便秘不僅會讓肚子脹脹的不舒服又影響美觀，更重要的是，身體需要每天規律的排便將毒素清出體外，所以便秘這個問題是很需要重視的喔! 可以多吃纖維質含量高的蔬菜，女性一日纖維素的建議攝取量有25g，男性則是38g，而100g的花椰菜只含有2.6g的纖維質，一個地瓜的纖維質也只有4g，所以一日應吃的蔬菜量其實真的不少呢。除此之外，多喝水也可以消除便秘，並且應有良好的運動習慣，讓腸胃能健康的蠕動，才能真正解除便秘。
- 放慢進食速度: 大家是否都有類似經驗，太餓吃太快，突然間發現飽了的時候，是肚子已經變兩倍大了時候? (我自己就經驗豐富啦~) 當我們進食過快的時候，會因為咀嚼次數不足，囫圇吞嚥，導致同時也將很多空氣吞到肚子裡頭；此外，在口中將食物咀嚼的越細，食物到腸胃理的負擔就越小，一頓餐最少應吃30分鐘以上是較佳的進時時間。慢慢進時的另外一個好處是，慢慢吃可以讓你比較有飽足感，可以讓你吃的比較少。
- 不喝有氣飲料: 幫你將汽水喝進身體理，會容易把飲料中的氣體困在腸胃中導致腹脹，尤其汽水中通常含有大量的精糖與化學加工品，不僅對身體不健康，也容易囤積成脂肪。
- 少吃口香糖: 在咀嚼口香糖的時候，也會容易將空氣吞到胃中導致脹氣，如果真的很想咬東西，可以選擇吃水果或是低脂的食物取代口香糖。
- 減少納的攝取: 當你攝取過多的鈉，會使得身體需要儲存更多的水份來稀釋鈉，此時就會導致身體水腫。亞洲的食物其實很多都含有高量的鈉，例如滷製品、熱炒、火鍋等等，都很容易導致身體水腫，最好的方法就是多喝水、少攝取高鈉食物、清淡飲食，才能避免水份囤積。
- 少量多餐：吃大餐當然會比吃小餐還要容易大肚子囉，尤其大吃大喝時，腸胃的負擔會為了消化突然快速進來的食物而增加，所以最好能夠將一天飲食份量均勻分配成5-6餐已減輕腸胃的負擔與脹氣的可能。
- 小心低熱量的加工甜食與飲料: 很多標榜低熱量的甜食或甜飲，例如低卡可樂、低卡果汁等等，通常都用無熱量的代糖來當食品的甜味劑，而代糖中含有糖醇，屬於化學製品，糖醇也容易導致腸胃脹氣，而且現在已有諸多研究顯示，非天然的糖味劑可能有致癌風險，所以不要以為低卡就是好的，其實更加的危險呢!
- 豆類、易脹氣的蔬菜慢慢吃：豆類以及十字花科蔬菜，如西蘭花，花椰菜，芥菜，甘藍，花椰菜等蔬菜，都容易造成腸胃脹氣，但是他們的營養價值很高，還是有攝取的必要，所以這類蔬菜可以慢慢吃，避免脹氣
那麼哪些食物吃了比較不會脹氣呢? 有研究顯示，某些食物含有較高的 FODMAP(Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols 我還沒查到中文名 >_<) 是脹氣的主要原因之一，下表為一些FODMAP較高、相對較易脹氣的食物 (圖片來源)
蔬菜類: 大蒜、洋蔥、朝鮮薊、花椰菜、蘆筍、燉豆、甜菜根、蠶豆、奶油豆、白色花椰菜、芹菜、芸豆、韭菜、黃豆等等。
水果類: 蘋果、西瓜、酪梨、葡萄柚、梨子、芒果、黑莓、櫻桃、李子等等。
乳製品: 鮮奶油、冰淇淋、酸奶油、卡式達醬、牛奶、羊奶、優格等等。
澱粉堅果類: 腰果、全麥麵包、開心果、烏龍麵、全麥義大利麵、雞蛋麵、蛋糕等等。
不易脹氣(低 FODMAP)的食物則如下(圖片來源) :
香蕉、小黃瓜、草莓、柳橙、藍莓、胡蘿蔔、番茄、鳳梨、青椒甜椒等等。
若想了解更多關於FODMAP食物，可以參考這篇文章 Stanford Hospital & Clinics -The Low FODMAP Diet
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看完以上兩大類以後，你覺得你是屬於哪一種呢? 其實應該很多人兩者皆是，所以生活習慣與飲食真的非常的重要! 如果沒有規率有效的運動與熱量的控制，脂肪不但減不掉、還會容易易囤積，若沒有吃對食物，身體會容易囤積水分或是脹氣，讓你就算體脂低也難以有平坦的肚子… 肚子啊肚子，要擊敗你真的是很不容易耶! 但是相信大家應該更有一點瘦肚子的方向了吧? 繼續加油!!
原文載於 Stay Fit with Mi博客
本文得到作者正式授權轉載
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