你正為選購哪一條適合自己的彈力帶 (Resistance Band) 而煩惱嗎? 彈力帶又稱為「拉力帶」,或「阻力帶」,近年隨著居家健身運動的興起,它的「收納友善」,「使用簡易」的特點,令不少運動健身愛好者也視之為理想的阻力訓練小物。然而市面上彈力帶產品款式雖多,長度、材質及磅數各有不同,到底怎樣才可以找出最適合自己做阻力訓練的彈力帶呢?

以下 ZENDANZ Coach 就特別為大家整理了3個彈力帶重要選購步驟,以供你參考:

選擇適合自己的彈力帶

步驟 1. 先了解自己訓練的目標,再決定彈力帶的長度

不論是條狀彈力帶,還是環狀彈力帶,不同形狀、材質及長度的彈力帶的設計用途也是基於不同的訓練內容而設。在選購彈力帶時,你可以考慮「自己的訓練目標是什麼?」或「希望最終能練什麼動作」作為考慮因素。

如果你想提昇臀部和腿部肌肉的運動能力,那你可以考慮選購長度較短的環狀彈力帶,令你在做訓練動作時,比較不容易掉落 ; 相反如果你是以「做出你人生第一個完美的引體上升」為目標,那你就可以考慮選購長度較長的彈力帶,以作為上桿的輔助工具。

步驟 2. 挑選適合自己的彈力帶材質

當你了解好自己的訓練目標,並鎖定某種長度的彈力帶後,你便可以進入考慮彈力帶材質部份。過去傳統型的彈力帶通常是以「乳膠」作為原材料,其優點是拉力伸展度較高,適合一些活動幅度較大的訓練動作,例如肩平舉、硬舉或划船等動作,但缺點是乳膠味重,容易因過度拉伸而斷裂。同時在訓練中,也經常因動作體位變化而出現移位、捲邊,或外翻內翻,令皮膚磨擦紅腫,影響訓練舒適性等問題。

而在近年,「布面環狀彈力帶」就成為歐美的健身網紅力推的健身新寵兒。所謂「布面環狀彈力帶」,它的結構主要是透過闊布面包覆線狀乳膠條,透過調整乳膠條的數量和厚度調整,達到不同的磅數阻力效果。

從外型上,布面環狀彈力帶由於擁有較闊的布面印刷面積,因此在外形上,除了能造出不同的顏色之餘,印花款式也較多,令你在健身房使用時,一來較不會拿錯別人的彈力帶,同時亦兼享造型美感。

在功能性上,布面彈力帶覆蓋較闊,能避免在動作與動作轉換期間出現捲邊,有效提昇訓練舒適度。同時由於布料材質較厚,在使用年期上亦會較長,較為耐用。當然受著其長度所限,「布面環狀彈力帶」一般較適合練習一些動作幅度較小,較想集中訓練某個肌肉位置的訓練 ,如臀橋、蚌式或 90° Lifting 等。

CrossBeat Training-臀橋阻力訓練動作
CrossBeat Training-90°Lifting
CrossBeat Training-蚌式阻力訓練動作

步驟 3. 挑選適合自己的彈力帶磅數

怎樣選擇適合自己訓練的磅數的彈力帶,相信是不少朋友選購時,其中一件最為苦惱的事。市面上不同牌子的彈力帶,均會採用不同顏色作為磅數的分類。而在磅數選擇上 ,建議可以考慮使用「RM」的原則作為參考指標。所謂的「RM」,即在特定重量下,你能做到的最大重覆次數 (Repetition Maximum)。

在重量的訓練原則下,不同的RM是具有不同的訓練目的,而以下是其中三種訓練入門時,最基本的 RM 組合: 第一、RM 12-15次之間,屬於低阻力高次數,主要用作增加肌耐力; 第二、RM 在8-12次之間,屬於中阻力中次數,主要用作增加肌肉體積;第三、RM 1-5次之間,屬高阻力低次數,主要用作增加肌肉力量。

例如:你能用15磅阻力的彈力帶,連續拉伸15次後,就感覺到無力再繼續拉伸下去,那15磅彈力帶就屬於適合你進行「低阻力高次數」訓練組合的彈力帶。當你經過長時間練習後,發現用15磅拉伸15次,對你來說已太容易,那就表示肌耐力已進步了,往後你就可以考慮再升級至更重磅數去進行訓練。

而在入門階段,專業的運動及健身教練會通常會建議初學者可先從 「低阻力高次數」,即能適應 RM 12-15之間彈力帶磅數開始,先熟練訓練動作的正確姿勢,並透過重覆練習,增強身體對這個動作的肌肉記憶力,當你對訓練動作感到熟練後,再繼續選擇更高的磅數和次數,或調整動作的難易度進行訓練。

圖片來源:ZENDANZ Blog

還有一點要注意,在選購彈力帶時,也要注意它的力學設計。在上文提及的 「布面環狀彈力帶」為例,市面上有些品牌會透過改變布面環狀彈力帶的長度,以達到不同磅數的阻力效果 (長度越短,阻力越大;長度越長,阻力越小)。

這種阻力訓練的力學設計看似合理,但卻會直接影響做訓練時,動作要達到的關節的活動範圍 (Range Of Motion ; ROM),令動作原本設定的 ROM 改變,從而影響肌肉參與程度,令集中訓練的效果減少。
因此在選購布面環狀彈力帶時,最好選擇長度一致,能透過調整乳膠條的數量和厚度,達到不同的磅數阻力效果的彈力帶,以維持阻力訓練動作原本設定的 ROM,保持訓練效果。

相信你看完上述的3個運動科學原則後, 應該更了解怎樣選擇適合自己的彈力帶吧?由今天起,就開始你帶著你心愛的彈力帶,開始你的阻力訓練旅程吧!

資料: ZENDANZ


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