學習啟動你的肌肉1最近莎莉學習到在訓練的過程中,
透過適當的肌肉啟動動作,
可以喚醒你的肌肉外,
還能夠適當的給予你矯正自己訓練動作,
包含訓練的核心,還有四肢軀幹的穩定度跟活動度等等,
這些基本的訓練動作,都會讓你在後續的重量訓練裡面,
使身體不會出現無故的代償,讓身體減少運動受傷的風險。

莎莉常看到很多鬥士,在自己還沒有一定的基礎下,
就急著想要練特效?抓重量?抓技能?
其實每個訓練都要回歸到原點,
按部就班,循序漸進,才能把傷害的風險降到最低。

以下是一些莎莉自己訓練時都還會持續做的啟動訓練,
訓練自己啟動肌群跟控制力,
讓自己能夠把訓練有效的排進自己日常的課表裡,
才能更有效率的增加自己運動的基礎跟技巧。

當然~這些訓練你必須要有專人指導,按部就班,
莎莉提供的是一個參考片段,
給一些已經對自己肌力控制有基礎的人練習使用。
沒有肌力控制基礎的人,還是要找專業教練喔!

核心啟動訓練:

死蟲Dead Bug

這段影片也提出了一部分的動作而已,當然還有漸進,還有呼吸的控制等等細節,這些都可以請專業教練安排指導你動作。
莎莉覺得這個動作訓練核心安全也不會傷到脖子或是你的脊椎。

啟動肩膀

俯臥T字型 prone shoulder T

這個針對抓不到肩膀肌群位置或是容易過度聳肩的人有很好的訓練方式,但是難度頗高,因為很多人會不小心把力道放在下背,所以要控制肩膀往後收。

啟動臀部肌群

橋式Bridge

莎莉看過許多人都會過度的伸展腰椎,導致於做錯橋式的動作,橋式訓練是啟動你的臀部肌群,但是很多人都做過頭,造成脊椎容易壓迫,這樣很容易受傷的。

啟動核心穩定度:

棒式挺身交替抬手Plank lift hand

我發現大部分的人在做這個訓練動作,髖關節都會跟著旋轉,這是因為核心不穩定的關係,還有的人有可能無法讓自己的身體呈現一直線,這也是需要多加強跟訓練的地方。

以上這些是莎莉在重量訓練前還是會偶而做的基礎練習,都是因為想要讓自己回復到最原始的狀況,透過矯正訓練跟啟動訓練,喚醒身體的肌群,有時候,在適當的訓練下反過來從最基礎的開始重新練習,也是一種新的刺激,也是一種進步的方式。找到適合自己的訓練才是有效率的訓練,把自己恢復成零的狀況並不是不好,而是會發現自己還有待加強的地方。

學習啟動你的肌肉2很多教練在一開始無法教你太多高難度的動作,是因為你的基礎並沒有打穩,所以按部就班非常重要,身體本來就是無法馬上學會做這些“重量訓練”,你必須要學習透過一個進程,一個步驟,一個組織,才能讓你在學習健身的過程中,不至於提高受傷風險,這樣才是健身的真正狀態。

“Most people spend their time on the ‘urgent’ rather than on the ‘important.’”– Robert Hutchins, Educational Philosopher

「多數人將時間花在『急迫』而非『重要』的事情上。」

學習不要急迫要有結果,按部就班,循序漸進,才能讓你的學習長久且持續。

原文載於健身狂鬥士 Sally的部落格

健身狂 Sally Chen Facebook 專頁

本文獲作者正式授權轉載

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