循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式,透過一系列動作循環連貫進行,結合肌肉力量和心肺鍛練,從而提升身體綜合運動能力 (General Fitness Conditioning) ,對目標修身減肥的初學者尤其有效。參與者/教練可按個人目標配搭合適動作,變化彈性大之餘,亦具一定省時性。今篇將針對大眾健身層面的循環訓練,介紹文獻提出的七大設計原則:

1. 動作選擇?

  • 建議優先考慮涉及全身主要大肌肉、多關節的動作,務求在短時間刺激最多肌肉,同時保持心肺強度。
  • 切忌只偏重某一兩個部位 (e.g. 全部都是胸肌練習),應著重全身整體平衡。
  • 進階人士可選較多跳躍動作,來達致較高的心肺強度。初學者則可適量地加入較簡單的單關節動作(e.g. biceps curl) 和靜止等長練習 (e.g. plank/static squat)。
  • 工具方面,一般家居減肥可單純進行徒手自身體重動作 (Bodyweight exercise)、針對增肌力量則可配合負重器械。近年坊間亦流行各種各樣的 ”功能性”工具 (如敏捷梯、TRX、戰繩和壺鈴等)。客觀而論,這些工具對一般人未必能產生非常 ”functional” 的效果,但也確實能增加運動趣味性,令參與者更投入練習。當然,最終還需視乎場地供應。
  • 隨著身體適應,可定時轉換動作 (和工具) 來增加難度和多變性。

2. 動作次序?

  • 建議全身平均輪流交轉。舉例說完成一個上身動作後,可配腹部或下身動作,又或在胸部練習後緊接背部練習。善用次序配搭,讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息,藉此保持往後其他動作的強度。切忌連續數個動作都只針對同一部位,這不但會降低動作效率,更有機會造成過勞,增加受傷風險。
  • 另外,動作的難度也應該分散。舉例較劇烈的跳躍動作 (如 burpee/jumping lunge) ,跟相對簡單的單關節動作可梅花間竹進行,執行上會更加流暢。


3. 動作數目?

  • 沒有明確規限,但建議介乎6-12個。太少的話難以涵蓋全身肌肉,太多則在執行上有困難。

4. 動作持續時間?

  • 一般而言,動作時間越長,所能維持的強度就會越低。短時間但太具爆發性的活動又未必是新手所能承擔。故此,20-30秒會是較合理的起步之選,動作建議以中高強度進行 (10分最辛苦的話,介乎6-8分為佳)。

5. 休息時間/比例?

  • 循環訓練的特質在於省時性和心肺代謝功效,因此間歇休息不宜過長。在不影響動作正確姿勢和安全性下,可設定為30秒以下 (甚至緊接進行)。作息比例建議不多於1:1。

6. 總運動時間?

  • 視乎動作數量而定。舉例一組八個動作,每個做30秒,休息15秒,完成一組約6分鐘。進行2-3組(連同休息和熱身 cool down)需時約15-25分鐘,最長一般也不超過30分鐘。那麼只做一組又有無用? 我的看法是如閣下能力和時間許可,就嘗試做多一點吧。世上並沒有一套 Magic Workout,就算30分鐘也不過是一日24小時的2%而已。

7. 預期效果?

  • 近年坊間經常流傳”輕鬆運動X分鐘,效果等於幾個鐘”,這些顯然是錯誤把循環訓練與文獻中極高強度的 HIIT 效果混為一談,誇張失實的說法。
  • 然而,據筆者的學術研究和教學實踐經驗,新手如能持續兩個月以上,每星期抽三天進行20-30分鐘的循環運動,對體型、心肺耐力和肌肉力量上的進步仍是非常可觀,所花費的時間亦會較傳統逐組進行的重訓/連續性帶氧運動少。
  • 但隨著水平提高,單靠循環訓練未必足夠達致最佳的力量或心肺有氧效果 (此涉及同步訓練的問題,可參考本人的另一篇文章: https://goo.gl/kGfN61) 。進階人士可考慮分拆兩者作專門鍛練。

總括而言,循環訓練是一套非常實用,又易於融入日常練習的入門技巧來提升身體基本運動能力,對於初學者和體能訓練經驗稍遜的運動員皆有莫大裨益。當然,訓練模式千變萬化,效果因人而異,上述分析僅從最新文獻角度供大家參考。值得一提,早幾年全球流行的「7分鐘運動」正是套用上述的設計概念 (只是後來被外界媒體過分誇大功效),大家有空不妨參考原文教學: (https://goo.gl/kdFboS)。

篇幅所限,更多詳細計劃例子/個案留待日後分享。


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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。