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小編曾經是個技安(而我不知道誰是胖虎)般的肥仔,常常被人說肥,那感覺好不難受呢!有誰會喜歡經常大汗淋灕,身型臃腫的大肥仔,所以小編在數年前下定決心,努力健身減肥增肌。但是,小編很記得當年在心中的一個疑惑,究竟應該先減肥還是先增肌呢?

lose fat

答案是:同步進行吧!

身體如何處理脂肪
在很多人心目中有一個迷思,就是減肥只能靠跑步、游水等帶氧運動,上健身室做重力訓練是不能減肥的。所以,很多朋友就不斷跑跑跑,覺得辛苦之餘,還有機會跑傷雙腳,最後放棄。要有效地減肥,大家要先知道身體是怎樣處理脂肪。

假設身體整天24小時需要使用2000卡路里,而我只進食1800卡路里,還有200卡路里哪裹找呢?身體會將體內的脂肪轉化成那200卡路里的能量,這就是燒脂了。

相反,如果你進食了2200卡路里的食物,便會有200卡路里的盈餘。會物理的朋友應該懂得能量守恆定律,換句話說,能量不會無故消失及出現,多出來的200卡路里會被轉化成脂肪,藏於身體以供日後使用,這樣你便增脂了。

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有效減肥、增肌的方法
明白以上的人體生物理論,你就可以推理出帶氧運動不是唯一的減肥方法。減肥除了節流,還要開源,即是提高身體每天所需的能量。研究顯示,肌肉細胞比脂肪細胞消耗更多卡路里,因此,要有效持續地減肥,你必需增加肌肉量,讓身體可使用更多的卡路里,從而消脂。此外,健康的飲食習慣更是重中之重,做再多的運動也彌補不了差的飲食。

以下小編便歸立數項方法可以讓肥仔們有效地同時減肥增肌:

1. 重力訓練
增加肌肉量等於增加新陳代謝,有助燒脂。初接觸健身的肥仔們,建議多做全身訓練,例如體重深蹲及波比跳,因為這些動作同時訓練多組肌肉,既可燒脂,又可增肌。而且重力訓練過後,身體會出現後燃現象(After burn effect),肌肉會在訓練後的24小時持續使用能量,提高新陳代謝。詳情請參閱我在健身室應該做什麼動作呢?

2. 帶氧訓練
對於肥人來說,帶氧訓練是最快見效的方快。超重的朋友們,不要一開始就跑步,因為這會傷及膝關節,所以小編建議先游水、踏單車或太空慢步機,待體重下降後,才嘗試跑步。每次帶氧訓練要維持30-45分鐘才可有效燒脂,如果不能維持這樣久也不用擔心,慢慢把時間加上去吧。第一次跑10分鐘,第二次挑戰15分鐘,第三次20分鐘,如此類推。

不過,請注意帶氧訓練的缺點。帶氧訓練是不會顯注地加大肌肉量,所以無助長期提高新陳代謝率。當你停止有系統的帶氧訓練後,如不節制飲食,體脂回彈的機會十分高。而且,長期做帶氧訓練是會消耗肌肉,不利增肌,建議每星期三次30-45分鐘的帶氧運動便足夠了。

你想擁有長跑選手還是短跑選手的身型?

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3. 健康飲食
請緊記「三成運動,七成飲食」法則,無論你做多少運動,都彌補不了失控的飲食習慣。你可能會這樣想,今餐吃多了,做多點運動補回吧。其實這是很難的,試想下你和朋友打邊爐,肥牛片和香腸等食物都是高脂高卡路里,再加上汽水啤酒,一次打邊爐你便攝取了2000卡路里!你要做什麼運動才能消耗2000卡路里呢?連續跑25公里吧。

因此要有效減肥、增脂,請好好的選擇食物。例如大量蔬果、雞胸、魚、奶、及全穀類食品。詳情請參閱設計減肥餐單的7大原則
Good-diet-and-exercise-plan

原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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