%e6%88%91%e6%9c%89%e8%85%b0%e9%aa%a8%e7%97%9b%ef%bc%8c%e6%87%89%e8%a9%b2%e5%a6%82%e4%bd%95%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%91%a2_f腰骨痛是要今都市人經常面對的痛症,因為整天坐在椅子上會令連接下腰到臀部的肌肉長其拉長,失去彈性,導至拉傷,而且坐姿不正確會讓椎間盤長期受壓,促使痛楚。不少讀者在facebook查詢若果腰骨痛,是否不能到健身室訓練呢?這篇文章會從兩個角度出發讓讀者既可避免腰痛之餘,亦可以利用低風險的動作進行健身訓練。

預防腰痛

1. 正確坐姿–腰部貼住椅背,雙臀平均受力,切忌整個人滑下並用腰部作受力點。

sitting

2. 每坐1小時起身動一動,例如上厠所,甚至只是扭一扭、鬆一鬆也好。

3. 多拉筋–要治標治本地解決腰痛,你一定要讓腰部臀部肌肉多伸展,防止拉傷。可以的話,每天都抽空拉筋吧。

%e6%88%91%e6%9c%89%e8%85%b0%e9%aa%a8%e7%97%9b%ef%bc%8c%e6%87%89%e8%a9%b2%e5%a6%82%e4%bd%95%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%91%a2_02
小編也有腰痛問題,這12個伸展動作真是很有效,特此推薦各位。

肌肉訓練
加強核心肌群的力量及穩定能夠減低腰痛,以下的動作可以融入你的健身計劃內,每星期訓練2-3次。

1. Bridge–整個動作要慢上慢落,每10-12次,做3-4組。

56d0608a26edb7890c3729bbb0ab4f29

2. Bird Dog–每次手腳舉起時,維持動作5秒,重複10-12次,做3-4組。

bird-dog-exercise-basic-1

3. Wall Sits–維持動作30-60秒,重複3-4次

wall sits

4. Plank–維持動作30-60秒,重複3-4次

forearm_plank-718x520c

另外,腰痛期間,有哪些動作應做,哪些應該避免呢?

 

腰痛DOs and DON’Ts
DON’Ts DOs
1. 槓鈴深蹲 Bulgarian Split Squats
2. 槓鈴硬拉 Sumo Deadlifts
3. 俯身划船 Chest-supported Rows or Inverted Rows

 

 Bulgarian Split Squats

bulgarian split squat

 

Sumo Deadlifts

sumo deadlift

Chest-supported Rows

chest-supported-row

Inverted Rows

inverted row

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

健身入門 Gymbeginner.hk Facebook專頁

更多:
Fitz.hk Facebook專頁
如何減低健身後的酸痛?
和狗狗一起健身吧!
有氧運動篇: 空腹跑步(fasted cardio)更能燒脂?
彰顯肌肉綫條的強力武器-跳繩
Fitz Fitness 健身


文章為作者意見,不代表Fitz立場。

歡迎投稿: https://fitz.hk/contribute/

廣告