我有腰骨痛，應該如何健身呢?

健身入門 Gymbeginner 2016-11-15

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預防腰痛

1. 正確坐姿–腰部貼住椅背，雙臀平均受力，切忌整個人滑下並用腰部作受力點。

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2. 每坐1小時起身動一動，例如上厠所，甚至只是扭一扭、鬆一鬆也好。

3. 多拉筋–要治標治本地解決腰痛，你一定要讓腰部臀部肌肉多伸展，防止拉傷。可以的話，每天都抽空拉筋吧。

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小編也有腰痛問題，這12個伸展動作真是很有效，特此推薦各位。

肌肉訓練
加強核心肌群的力量及穩定能夠減低腰痛，以下的動作可以融入你的健身計劃內，每星期訓練2-3次。

1. Bridge–整個動作要慢上慢落，每10-12次，做3-4組。

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2. Bird Dog–每次手腳舉起時，維持動作5秒，重複10-12次，做3-4組。

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3. Wall Sits–維持動作30-60秒，重複3-4次

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4. Plank–維持動作30-60秒，重複3-4次

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另外，腰痛期間，有哪些動作應做，哪些應該避免呢？

腰痛DOs and DON’Ts
DON’Ts	DOs
1. 槓鈴深蹲	Bulgarian Split Squats
2. 槓鈴硬拉	Sumo Deadlifts
3. 俯身划船	Chest-supported Rows or Inverted Rows

Bulgarian Split Squats

bulgarian split squat

Sumo Deadlifts

sumo deadlift

Chest-supported Rows

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Inverted Rows

inverted row

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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