[效率之王] Tabata訓練讓你短時間增肌減脂

Tabata訓練是高強度間竭訓練(HIIT)之一，是建構於田畑泉教授(Prof. Izumi Tabata)於1996年發表的一項研究，這份研究報告於當年在運動界猶如擲下一杸原子彈，影響深遠，幾乎在所有職業運動訓練中都涉及Tabata訓練。小編今次除了介紹Tabata訓練是什麼之外，亦會推薦數項Tabata訓練計劃給大家！

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圖右就是Tabata教授（怎麼是個禿頭叔叔？)

甚麼是Tabata訓練？

日本東京體訓大學的教授田畑泉提出這種運動概念，Tabata訓練法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群，內容主要為「高強度運動20秒、休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。」在田畑泉教授的實驗中，將受試者分成兩組，一組採用每周運動5次，每次為一小時的中強度運動，另一組則為4分鐘的Tabata訓練法，每周4次。經過6周的試驗之後，Tabata訓練法組別的人，同時在有氧和無氧表現水平上都增加，而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

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如何應用Tabata訓練？


無論你是訓練手臂、腿部、核心肌群、還是進行帶氧訓練，在完結前都可以完成1組Tabata訓練，讓你的目標肌肉組充份充血。Tabata訓練可以有無限的可能性，幾乎任何動作都可以成為Tabata訓練之一，例如：跑步、跳繩、深蹲、掌上壓、引體上升、臥推……總之，每次在健身室訓練覺得筋疲力盡時，的起心肝，做多一組4分鐘的Tabata，也許將來你會感謝小編的，哈哈！

另外，很多很多讀者朋友常常問小編，如果沒有時間健身怎樣辦，答案當然是Tabata訓練啦！正如上文所說，幾乎所有動作都可以成為Tabata訓練，所以在家就可以進行Tabata。不過請緊記，如果你的目標是增肌，Tabata只能讓你保持一定的訓練量以維持新陳代謝，長遠計對增肌幫助不大，所以要增肌的朋友還是要上健身室呀！

不過請注意Tabata訓練原本是設計來訓練奧運選手的體能，所以如果你沒有運動基礎，不妨放慢一點，休息多一點，依隨自己的感覺訓練，若然太辛苦，就要暫停。就算是有一定體能的朋友，在進行Tabata訓練前都一定要先熱身，不要一來就20秒快跑，會死人的！

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建議Tabata訓練計劃

胸背Tabata

  • 動作1: 引體上升(可用輔助機)
  • 動作2: 掌上壓

 [20秒引體上升–>10秒休息–>20 秒掌上壓–>10秒休息] x 4

二頭肌Tabata

  • 練習1: 站立二頭彎舉
  • 練習2: 上斜二頭彎舉

[動作1–>10秒休息–>動作2–>10秒休息] x 4

體重訓練Tabata

  • 動作1: Burpees
  • 動作2: Jump Squats
  • 動作3: Mountain Climbers
  • 動作4: Jumping Jacks

[動作1–>10秒休息–>動作2–>10秒休息] X2
[動作3–>10秒休息–>動作4–>10秒休息] X2

參考資料來源：FitnessRX For Men

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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