[效率之王] Tabata訓練讓你短時間增肌減脂

Tabata訓練是高強度間竭訓練(HIIT)之一,是建構於田畑泉教授(Prof. Izumi Tabata)於1996年發表的一項研究,這份研究報告於當年在運動界猶如擲下一杸原子彈,影響深遠,幾乎在所有職業運動訓練中都涉及Tabata訓練。小編今次除了介紹Tabata訓練是什麼之外,亦會推薦數項Tabata訓練計劃給大家!

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圖右就是Tabata教授(怎麼是個禿頭叔叔?)

甚麼是Tabata訓練?

日本東京體訓大學的教授田畑泉提出這種運動概念,Tabata訓練法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群,內容主要為「高強度運動20秒、休息10秒,持續8個循環,共4分鐘。」在田畑泉教授的實驗中,將受試者分成兩組,一組採用每周運動5次,每次為一小時的中強度運動,另一組則為4分鐘的Tabata訓練法,每周4次。經過6周的試驗之後,Tabata訓練法組別的人,同時在有氧和無氧表現水平上都增加,而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

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如何應用Tabata訓練?

無論你是訓練手臂、腿部、核心肌群、還是進行帶氧訓練,在完結前都可以完成1組Tabata訓練,讓你的目標肌肉組充份充血。Tabata訓練可以有無限的可能性,幾乎任何動作都可以成為Tabata訓練之一,例如:跑步、跳繩、深蹲、掌上壓、引體上升、臥推……總之,每次在健身室訓練覺得筋疲力盡時,的起心肝,做多一組4分鐘的Tabata,也許將來你會感謝小編的,哈哈!

另外,很多很多讀者朋友常常問小編,如果沒有時間健身怎樣辦,答案當然是Tabata訓練啦!正如上文所說,幾乎所有動作都可以成為Tabata訓練,所以在家就可以進行Tabata。不過請緊記,如果你的目標是增肌,Tabata只能讓你保持一定的訓練量以維持新陳代謝,長遠計對增肌幫助不大,所以要增肌的朋友還是要上健身室呀!

不過請注意Tabata訓練原本是設計來訓練奧運選手的體能,所以如果你沒有運動基礎,不妨放慢一點,休息多一點,依隨自己的感覺訓練,若然太辛苦,就要暫停。就算是有一定體能的朋友,在進行Tabata訓練前都一定要先熱身,不要一來就20秒快跑,會死人的!

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建議Tabata訓練計劃

胸背Tabata

  • 動作1: 引體上升(可用輔助機)
  • 動作2: 掌上壓

 [20秒引體上升–>10秒休息–>20 秒掌上壓–>10秒休息] x 4

二頭肌Tabata

  • 練習1: 站立二頭彎舉
  • 練習2: 上斜二頭彎舉

[動作1–>10秒休息–>動作2–>10秒休息] x 4

體重訓練Tabata

  • 動作1: Burpees
  • 動作2: Jump Squats
  • 動作3: Mountain Climbers
  • 動作4: Jumping Jacks

[動作1–>10秒休息–>動作2–>10秒休息] X2
[動作3–>10秒休息–>動作4–>10秒休息] X2

參考資料來源:FitnessRX For Men

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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