讀者問:「請教一下,腳部如何能變粗?因本人上身鍛鍊後腳部顯得很幼(大腿小腿都是),麻煩可否指教一下?」

無問題!對於很多瘦底的朋友,他們都想努使自己的腿部粗一點,至少不會被人笑是女仔腳或是香雞腳,這篇文章會給新手朋友四個指引去訓練腳部,務求讓大家盡快把腿部肌肉增大!

新手指南

1. 腿部的4大肌群

主要可分為

  • 臀大肌 (Gluteus Max.)
  • 股四頭肌 (Quadriceps)
  • 膕繩肌 (Hamstrings)
  • 小腿肌群(Calves)

quads-glutes-hamstrings-calves

2. 訓練方法

健身室
每次腿部訓練請務必訓練以上4組肌肉群,這樣效果才能顯注。以新手來說,每個動作做4組,重量為15-12RM最佳(即是在姿勢正確下完成12-15次動作,最後2-3下應感到十分困難),組間休息時間為2分鐘。請參考以下建議訓練計劃:

新手腿部訓練
動作 目標肌肉
1 Leg Extension 股四頭肌
2 Leg Curl 膕繩肌
3 Squat Machine 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
4 Dumbbell Deadlift 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
5 Leg Press 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
6 Standing Calf Raise 小腿肌群

在家訓練
很多新手朋友想在家先自行訓練,其實都可以,不過訓練效能一定不及在健身室的好。大家可以參考以下短片教學:

3. 復元及訓練頻率
如果你是認真的操練腿部,訓練過後的兩至三天應該是酸痛難耐,因此請盡量休息,並避免在復元期內再進行任何腿部訓練。

建議新手朋友可以一星期操練一次;如果你已經操練3個月或以下,而又想加速腿部肌肉發展,可以一星期操練兩天,一天為大重量訓練,另一天為低重量訓練,中間最少有72小時讓腿部肌肉復元,切勿操之過急,受傷就慘了!

4. 營養
四點指引之中,這點是最為重要的,大家一定要攝取足夠的卡路里,請計算自己的TDEE(Total Daily Enery Expenditure),然後攝取TDEE X 110%的卡路里,這才可以提供額外的能量讓肌肉生長。

另外,蛋白質的攝取量一向具有爭議,主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

  • 經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質,e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質
  • 科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質,e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同,所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量:

  • 瘦底或大訓練量:可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
  • 肥底或小訓練量:可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

請好好記錄你進食的食物,然後每靠2-4星期檢視身體的變化,然後作出調節。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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