新手指南: 如何使腿部粗大

 

讀者問：「請教一下，腳部如何能變粗？因本人上身鍛鍊後腳部顯得很幼（大腿小腿都是），麻煩可否指教一下？」

無問題！對於很多瘦底的朋友，他們都想努使自己的腿部粗一點，至少不會被人笑是女仔腳或是香雞腳，這篇文章會給新手朋友四個指引去訓練腳部，務求讓大家盡快把腿部肌肉增大！

1. 腿部的4大肌群

主要可分為

• 臀大肌 (Gluteus Max.)
• 股四頭肌 (Quadriceps)
• 膕繩肌 (Hamstrings)
• 小腿肌群(Calves)

2. 訓練方法

健身室
每次腿部訓練請務必訓練以上4組肌肉群，這樣效果才能顯注。以新手來說，每個動作做4組，重量為15-12RM最佳（即是在姿勢正確下完成12-15次動作，最後2-3下應感到十分困難），組間休息時間為2分鐘。請參考以下建議訓練計劃：

在家訓練
很多新手朋友想在家先自行訓練，其實都可以，不過訓練效能一定不及在健身室的好。大家可以參考以下短片教學：

3. 復元及訓練頻率
如果你是認真的操練腿部，訓練過後的兩至三天應該是酸痛難耐，因此請盡量休息，並避免在復元期內再進行任何腿部訓練。

建議新手朋友可以一星期操練一次；如果你已經操練3個月或以下，而又想加速腿部肌肉發展，可以一星期操練兩天，一天為大重量訓練，另一天為低重量訓練，中間最少有72小時讓腿部肌肉復元，切勿操之過急，受傷就慘了！

4. 營養
四點指引之中，這點是最為重要的，大家一定要攝取足夠的卡路里，請計算自己的TDEE（Total Daily Enery Expenditure)，然後攝取TDEE X 110%的卡路里，這才可以提供額外的能量讓肌肉生長。

另外，蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

• 經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質
• 科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

• 瘦底或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
• 肥底或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

請好好記錄你進食的食物，然後每靠2-4星期檢視身體的變化，然後作出調節。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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