筆者跑班的教練不只教跑步,在5月的訓練課程加入「深蹲」的練習。

跑者當然知道需要擁有健壯的雙腿,才能跑更多的里數。但卻可能沒有意識到,確保腿和臀部保持強壯的最佳方法之一是「深蹲」。雖然作為跑者,有時很難放棄跑步而只做力量訓練(strength training),但現今跑步訓練加入力量訓練已是非常普遍。這亦是近年提倡,用重力訓練來減少長課里數來增強肌耐力,以減輕腳患。

大迫傑都需要做深蹲訓練 (Deadlift squat)

Mo Farah 做力量訓練都加入深蹲


「深蹲」的好處

「深蹲」是一種多關節運動,主要加強膕繩肌 (hamstring) 耐力,另外臀大肌 (gluteus maximus) 股四頭肌 (quadriceps) 亦是參與肌肉。 對於跑者來說,這些是最重要的肌肉,因為它們可以為你的步伐提供動力。當這些肌肉強壯有力時,你受傷的可能性就大大降低。除了鍛鍊跑步時使用的主要肌肉群外,「深蹲」亦加強關節( 如髖,膝關節) 的靈活性,這種靈活性將提供更有效和更經濟的步伐,從而提高速度步頻。

膕繩肌 (hamstring) 即常說的後大腿肌,是正確跑姿最重要肌肉之一

「深蹲」除了可以緞練臀部和腿部肌肉,其實也是一項核心鍛煉。在過程中加重的深蹲需要更強的腹部支撐,透過訓練加強穩定性,令跑步時身體更易平衡,加強跑步效率 (running economy)。

據統計,每年有70%的跑步者受傷,力量訓練是可以預防受傷策略之一。在你的跑步計劃中包括力量訓練,如深蹲,這是明智的選擇。

深蹲正確姿勢

開始站立,腳比臀寬寬,腳尖略微伸出,雙手可以放於胸部以保持平衡。首先將臀部向後移動,然後儘可能向下彎曲膝蓋,同時保持胸部抬起,從而開始運動。身體應該一直降低,直到大腿至少平行於地板,按壓腳跟並接合臀部返回起始位置。

如果你是力量訓練的新手,最好從體重下蹲 (bodyweight squat) 開始,習慣了體重深蹲,下一步就是增加深蹲的重量 (weight squat)。加重的深蹲可以很多變化及複雜,例如頸前蹲舉(front squat), 單腳深蹲 (single leg squat) 等等。

跑者的深蹲

作為跑者,目標不是想成為一個健美運動員而提升肌肉肥大,應該是集中提升耐力和力量。 這可以通過多次數及中等重量來完成,例如可能是三組10次體重下蹲 (初學者) 或四組三次中等加重蹲下 (適合高級的跑者)。

肌力訓練 肌肉訓練 肌耐力訓練
目標 加強爆炸力 健美運動 加強耐力
訓練重量 較重 中等 輕重-中等
重複次數 1-6次 6-12次 12次以上

 

如果是初學者或只是學習深蹲姿勢,因為只使用體重,可以在任何跑步後加入訓練中。對於資深跑手,加重的深蹲通常是健身房用更長時間作訓練,更可能在長課或速度練習後訓練,用以加強耐力。

如果你每週都跑步,最好有一至兩次的力量訓練,並建議加入深蹲來作為日常訓練的一部分。最後提一下,如果您有受傷導致您無法蹲下,請不要勉強。

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達夫
曾在多個運動品牌公司工作。在離開學校田徑隊後,沒有再跑步。因 2010 斷鎖骨休養四個月後,為踢波練氣及減肥而重新跑步。2014年參加第一個 10K 比賽,漸漸地,跑步成為了生活中的一部分。