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剛剛有個老朋友問我深蹲膝蓋到底可不可以超過腳尖。這讓我想起,雖然去年成吉思汗館長的深蹲影片及其所引發的後續各種筆戰,在健身界沸沸揚揚(當時幾乎每一個同事都在討論!),但事實上,只限於教練界與進階健身者,大部份資訊不同步的民眾,整件事其實可以說是霧裡看花。(至少我在當時與那之後,仍然常常收到類似的問題)因此,敝人還是決定在這邊
下海寫一篇文章,好好的跟讀者們解釋清楚這整件事的來龍去脈,包括深蹲動作的基本解析、什麼時候膝蓋可以超過腳尖以及什麼時候膝蓋不會超過腳尖。
先說結論:深蹲膝蓋是可以超過腳尖的。但這不代表,說「不能超過腳尖」的人是錯的,一切都取決於當時的情境。不過,有兩種說法,可以保證是錯誤的:
- 「絕對要超過腳尖」一定是錯的,因為不是每一個人膝蓋以及下肢的三大關節都處於健康與「活動無礙」的狀態。後面我會解釋;
- 「絕對不要超過腳尖」也是錯的,因為不要談訓練,光是日常生活的活動,就絕對不可能不超過腳尖。不信的話,你可以試試看膝蓋不超過腳尖上樓梯、下樓梯、坐到椅子上、從椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高(排羽球跳殺或灌籃時),看看會發生什麼事。
好。接下來就讓我們好好來分析一下深蹲這個動作吧~
深蹲動作的基本解析
嚴格說起來,深蹲不是什麼神秘的高難度動作,他其實是一個你每天都做了一大堆卻不自知的「人體最自然動作」之一。所有的起立和坐下(與蹲下)都是某種動作範圍比較小的深蹲,所有的上下坡與樓梯也都是深蹲,只是不一定一次用兩隻腳而已。
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![深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖 2](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2016/03/深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖-2.jpg?resize=760%2C568&ssl=1)
(小 baby 不用教就可以做出自然標準的深蹲) 來源:https://thestrengthcircle.files.wordpress.com/
好,那既然我剛剛說深蹲是人體的「自然」動作,那為什麼還會有所謂正確與不正確的姿勢呢?說好的自然呢?其實原因很簡單:絕大部分的重量訓練動作,本來就都是你身體會做出來的自然動作(不自然的動作,若不是很難找到可以訓練的方式,就是練了沒什麼用,不但效益非常低效果也不易維持)。你平常頂多就是負著自己的體重來做各種「自然的深蹲」,再怎麼樣都不能算是一種「平常沒做過的強度」,要說有什麼傷害,也不能歸咎於「突然負了太重的重量」,畢竟你的體重並非伸縮自如。可是,若我們要拿這個動作來負重(幹嘛負重?因為要進步啊!),那麼姿勢的要求就會變嚴格了,因為這個重量並不是你平常身體適應的重量,因此為了避免不必要的受傷,我們必須要依循身體骨骼肌肉的生長方式,找出一個對的結構,讓你在負重的時候,讓肌肉去吃這個力,而非骨頭相鄰面或者是一些無法修復的結締組織。
這個所謂的負重深蹲的對的結構,主要有以下幾點:
- 不管哪種「蹲」,腳尖和膝蓋要指向同一個方向
- 側面看時,整條脊椎要接近一直線的排列,也就是脊柱中立位置(neutral spine, 下面有圖)
- 重心不會超出腳掌底面積範圍(事實上也不可能,因為你會倒地)
- 重心儘量平均分散在整個腳掌,不會腳尖離地(重心太後面)或腳跟離地(重心太前面)
- 深蹲時最容易發生問題的腰椎跟膝蓋,要儘量平均分擔這個重量
第一點跟第二點基本上沒什麼好爭議的。而三四五點,就跟深蹲膝蓋能不能超過腳尖的議題有很大的關聯,也是為什麼會有那麼多爭議的原因。
![(脊椎的正確排列:在背後放一支棍子時,後腦勺、上背與屁縫薦椎貼到棍子。且腰椎的地方有一點點空隙,大概一兩根指頭寬的大小) 來源:http://metrocrossfit.com/](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2016/03/深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖-3.jpg?resize=550%2C367&ssl=1)
(脊椎的正確排列:在背後放一支棍子時,後腦勺、上背與屁縫薦椎貼到棍子。且腰椎的地方有一點點空隙,大概一兩根指頭寬的大小)來源:http://metrocrossfit.com/
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下圖是一個簡單的深蹲側面示意圖。同樣都是符合「膝蓋與腳尖指向同一方向」、「脊椎一直線排列」與「重心平均分散在整個腳掌前後」時,同一個人就可以有這些不同角度的深蹲。
什麼時候膝蓋可以超過腳尖?
幾乎所有的人在開始負重做深蹲時,膝蓋都會超過腳尖,而且是必須超過腳尖(假設所有的關節活動度都良好的情形下),不然通常做不重。原因是因為當膝蓋為了不要超過腳尖而往後移的同時,也將整個下半身往後帶。但由於這樣會讓身體的整個重心往後跑,為了平衡,上半身必須往前趴非常多:
而深蹲負重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜,就代表腰椎越吃力:
請注意:傾斜角度越大的上半身,不代表一定越容易受傷。只要你的脊椎可以維持前面提到的直線排列,通常在受傷前只會先做不動而已。
另外,從上面那張圖也可以看出一件事:負重的位置越往下移,腰椎越不吃力,也越容易使用膝蓋不超過腳尖的方式來做。因此,有些練健力的人,會採用這種把槓鈴放得比較低的方式來做深蹲,也就是「低槓位」深蹲(Low bar position)。
下圖則是如果在負重深蹲時太在意膝蓋不能超過腳尖,會有的三種失敗情況模擬(注意:這不是只有膝蓋不超過腳尖時會有的情況,只是「比較容易發生」):
- 最常見的就是這種。核心有力保持脊椎打直,但還不足以支撐整個上半身和腳同步站直(也就是他先做了膝關節伸直,等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的時候,上半身才起來),結果就是腳先伸直了,上半身才勉強硬撐起來;
- 有時候也會看到這種狀況。由於脊椎已經沒有保持直線,最後站直那一段,重量是被脊椎「甩」起來的。這很傷,不要學;
- 這種狀況我只有在網路影片看過,從來沒有親眼看過或讓它發生過….感覺頸椎很痛 > <
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結論是,這其實不是對與錯的問題,而是除非你有非常強大的核心肌群,緊緊繃住你的脊椎使它可以在你越做越重時都不會軟腳,或者是你有特殊目的(例如……訓練出非常強大的背部核心肌群?),不然一般來說,不會特別把「膝蓋不要超過腳尖」當作是負重深蹲的準則。
什麼時候膝蓋不會超過腳尖?
上面已經說明了為什麼不會特別建議「膝蓋不要超過腳尖」。但這樣的說法之所以仍然廣為流傳,是有原因的:
很多團體課老師這樣教
我們上面所提到的這些情況,一般來說不是三言兩語就可以解釋完的。很多開給一般沒什麼在做重量訓練的民眾上的團體運動課程,的確會在上課時給出膝蓋不要超過腳尖的口令,原因我認為有兩個:
- 因為一般人肌力真的很差,加上各種不正確使用,導致一般民眾膝蓋有毛病的人實在太多了。團體課大部分都只求動一動,根本沒有要做什麼詳細的姿勢調整或負重訓練,因此透過讓膝蓋不要超過腳尖來直接減輕膝蓋的受力,是個簡單方便的做法;
- 坐式生活導致很多人在蹲的時候不知道怎麼用髖關節蹲。這些人直覺上的蹲,會呈現一個屁股直直往下蹲、膝蓋往前太多(就會跟第一點一樣容易膝蓋痛)、腳跟非離地不可的情況,如下圖的下面那個人的蹲法:
醫生建議
我就曾經被骨科醫生在受傷時給了這樣的建議。這一樣不是不對,而是受傷的關節本來就不能跟正常可以負重的關節做一樣的事。這種情況算是「階段性建議」,可以接受。
相撲深蹲
相撲深蹲(sumo squat)是大腿張得非常開的深蹲。這樣的姿勢由於大腿往外打開,讓前後方向的分量變少,因此是可以做到膝蓋不超過腳尖的:
![來源:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2016/03/深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖-4.gif?resize=550%2C413&ssl=1)
來源:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/
大腿超短、小腿超長、或腳超大的人
簡單地說,就是在深蹲時重心都可以保持在腳掌範圍內不要超出(而不讓腰椎太吃力)的人:
腳踝活動度太差的人
腳踝活動度太差的意思,就是膝蓋沒有辦法往前太多(踝關節折不太起來)。如果硬要膝蓋往前很多,腳跟就會離地,造成重心都在腳尖,是個非常不穩的結構(想像一棟一樓只有一支柱子的房子),不太能負重。這種人如果一定要練深蹲怎麼辦?想辦法加強腳踝活動度,否則暫時也只能讓膝蓋不要超過腳尖太多。
以上是深蹲與腳尖的愛恨情仇大解析。我盡可能解說詳細同時避免寫成萬言書,不過還是要注意,有些東西把嘴巴給說爛了也不會有解的,真的有問題,一定要找專業且你信任的教練當面調整!女大生要先去洗洗睡,有任何問題都可以留言給我~
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按:stick and ball 圖片皆為女大生手繪,未經同意,不得轉載
原文載於健美女大生部落格
本文得到作者正式授權轉載
健美女大生→大學時期因一次開刀接觸重訓,從中獲得種種益處後決心以推廣大眾活動地更健康為職志,考了很多證照,以自己為實驗對象,成為一個專業教練,並以幽默又深入淺出的文筆經營粉絲專頁與部落格。
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